من أجل ضخ عضلات الصدر ، سوف تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين الخاصة. يتطلب تحقيق التأثير تدريبًا مستمرًا. بالمناسبة ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا التدرب في المنزل.
ضروري
- - عارضة أفقية؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بأداء تمارين الضغط بالقضبان: أمسك بها بحيث تتجاوز عرض الكتفين قليلاً. في هذه الحالة ، يجب ثني الساقين وتقويم الذراعين. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً وخفض نفسك ، محاولًا نشر مرفقيك إلى الجانب. بدون توقف ، عد فورًا إلى وضع البداية.
الخطوة 2
مارس تمارين الضغط على الأرض. لن يساعد ذلك في تطوير وبناء عضلات الصدر فحسب ، بل سيحدد أيضًا الحالة التي تكون فيها في الوقت الحالي. إذا كنت ترغب في الحفاظ على قوة العضلات ، فقم بعمل 15-20 عدة في مجموعة واحدة. لكن تجدر الإشارة إلى أن هذا المعيار غير مصمم للأشخاص الذين بدأوا دراساتهم للتو. يجب على المبتدئين أداء تمارين الضغط 8-10 مرات لكل مجموعة. بمرور الوقت ، يمكنك تقليل عدد الأساليب وزيادة عدد عمليات الضغط.
الخطوه 3
ضغط البدلاء هو تمرين لا يقل فعالية. صحيح ، من الصعب القيام بذلك في المنزل (في صالة الألعاب الرياضية سيكون من الأسهل القيام بذلك). لذا ، استلقِ على الأرض ، خذ الدمبل في يديك ، ضع يديك على مستوى صدرك. ارفع الدمبلز بشكل مستقيم وشد عضلات صدرك. الآن اخفض ذراعيك وكرر التمرين على الفور. في المتوسط ، يجب إجراء 8-10 عمليات تكرار في نهج واحد. إذا كنت تفعل القليل ، فقم بزيادة وزن الدمبل ، وإذا فعلت أكثر ، قلل من وزنها. يجب أن يتضمن التمرين ثلاث طرق على الأقل.
الخطوة 4
قف مقابل جدار أو إطار باب وضع يديك عليه. في نفس الوقت ، اضغط كما لو كنت تريد تحريك الحائط بأكمله. يجب أن يتم هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. ثم يجب أن تنحني قليلاً وتزيد الضغط على صدرك. قف في هذا الوضع لدقيقة أخرى. لا تنس أنه من أجل تحقيق النتيجة ، يجب أن تضغط بكل قوتك ، وإلا فلن تتلقى العضلات الحمل المناسب.
