إليك دليل مفيد حول كيفية بناء عضلات الصدر دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية.
انه ضروري
الدمبل 5-10 كجم
تعليمات
الخطوة 1
تمارين الدمبل. إذا كنت قد بدأت للتو في تحسين قوامك ، فعليك اختيار دمبل خفيف لنفسك بوزن خمسة كيلوغرامات. يجب إجراء التمارين على النحو التالي. اتخذ وقفة مستقيمة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ أثقالًا في كل يد ، مع وضع يديك بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام. بعد ذلك ، ابدأ برفع الدمبل في نفس الوقت حتى تنثني الذراع تمامًا في الموضع العلوي للأوزان وامتدادها الكامل في الموضع السفلي. إذا شعرت بالتعب ، فقم بسلسلة أخرى من المصاعد. حاول زيادة عدد المجموعات والمصاعد يوميًا. عندما تدرك أنك قادر على المزيد ، استبدل الدمبل الأخف بأخرى أثقل.
الخطوة 2
دفع شكا. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكن أن تكون عمليات الدفع المنتظمة بديلاً. سيحدد مدى اتساع ذراعيك أثناء عمليات الضغط المنطقة التي تضخها بشكل أسرع. من أجل الصدر ، أثناء تمرين الضغط ، يجب أن تكون الذراعين متباعدتين عن بعضهما البعض. لا تثني جسمك - خلال سلسلة تمارين الضغط بأكملها ، يجب أن يكون مسطحًا تمامًا. إذا كنت ترغب في تحقيق أكبر تأثير في أقصر وقت ممكن ، فقم بأداء تمارين الضغط حتى تسقط على الأرض. لذا حاول القيام بثلاث إلى أربع طرق في اليوم. نلفت انتباهك إلى حقيقة أن الأيام الثلاثة الأولى لا تثقل كاهل نفسك - يجب أن تعتاد على جدولك الزمني. لاحظ أيضًا أنه من خلال القيام بتمارين الضغط ، فإنك تقوم بضخ الأجنحة وعضلات البطن في نفس الوقت.
