غالبًا ما يعتقد هؤلاء الرياضيون الذين بدأوا للتو في ممارسة الجمباز الرياضي أنه لبناء العضلات بسرعة وكفاءة ، يجب عليهم القيام بذلك كثيرًا وبكميات كبيرة. لكن يمر بعض الوقت ، ولا يلاحظ نمو كتلة العضلات. لضمان نمو العضلات ، من الضروري مراعاة خصائص علم وظائف الأعضاء واستخدام توصيات لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة.
ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد
- - المدربين القوة.
- - بارات الجمباز
- - عارضة أفقية.
تعليمات
الخطوة 1
قم بعمل البرنامج التدريبي الصحيح. لا يجب أن تدخل في درس واحد تمارين لتمرين كل العضلات بدون استثناء يتضمن النهج الكفء العمل على مجموعة واحدة أو مجموعتين من العضلات في يوم تدريب واحد. على سبيل المثال ، في الدرس الأول ، قم بتمرين ظهرك وصدرك ، وفي الدرس الثاني ، قم بتمرين كتفيك وذراعيك ، وفي اليوم الثالث ، خصص للعمل على تطوير عضلات الساقين. قم بتضمين القليل من التمارين عن الصحافة في كل درس.
الخطوة 2
أدخل تمارين مع جميع أنواع الأوزان في البرنامج: الحديد ، الدمبل ، وكذلك استخدم آلات القوة. للحصول على دراسة عالية الجودة للحزم الفردية لمجموعة عضلية معينة ، استخدم مقعدًا بزاوية ميل متغيرة. يمكن أداء العديد من تمارين القوة على قضبان متوازية وشريط الجمباز.
الخطوه 3
اختر العدد المناسب من التكرارات والمجموعات للجهاز. في هذه الحالة ، انطلق من الأهداف التي تسعى لتحقيقها في سياق تمرين معين. لزيادة القوة ، ستحتاج إلى أداء التمرين 3-5 مرات في كل مجموعة. 7-12 تكرار يساهم في بناء العضلات بشكل مكثف. المزيد من التكرار يشكل تحديد العضلات ويطور قوة التحمل.
الخطوة 4
قم بتعيين نظام التمرين والمدة الأمثل لك. يجب ألا تنخرط في الأوزان لعدة ساعات ، مما يؤدي إلى الإرهاق. ستحصل على أفضل النتائج من خلال تخصيص 30-40 دقيقة يوميًا لتدريب القوة. سيسمح لك ذلك بتجنب الإفراط في التدريب وتحميل العضلات بدرجة كافية مع الحفاظ على الدافع لممارسة الرياضة. يجب ألا تتجاوز الراحة بين طرق الجهاز دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
الخطوة الخامسة
انتبه بشكل خاص للتعافي بعد التمرين. الدورة الأسبوعية المثلى هي ثلاثة تمارين مع يوم إلى يومين من فترات الراحة. تذكر أن العضلات لا تنمو كثيرًا أثناء التمرين كما في الأيام الأولى بعد التمرين. إذا لم تتبع نظام الراحة ، فستتراجع النتائج حتمًا ، وسيتوقف نمو العضلات ، وبالتالي ، سينخفض الدافع لمزيد من التمارين.
