العضلة ذات الرأسين هي عضلة كبيرة وواضحة للغاية في مقدمة الكتف. ركز العديد من الرياضيين بشكل خاص على تدريبها. الوظيفة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين هي ثني الذراع عند مفصل الكوع. هذا هو السبب في أن تمارين ضخها تتكون من هذه الحركة.
انه ضروري
- - عارضة أفقية؛
- - الحديد
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأكثر شيوعًا لضخ العضلة ذات الرأسين هو تمرين الضغط من الأرض. للقيام بذلك ، اتخذ وضعية الكذب. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. راقب ظهرك ، يجب أن يكون مسطحًا ولا ينحني. أنزل نفسك تدريجيًا ، وثني مرفقيك. حاول أن تلمس الأرض بصدرك. قم بالارتفاع ببطء إلى وضع البداية ، وقم بشد العضلة ذات الرأسين. قم بأداء 10-12 تمرين ضغط. بمرور الوقت ، يمكن زيادة الحمل عن طريق إضافة عدد الأساليب.
الخطوة 2
يمكنك بناء العضلة ذات الرأسين عن طريق ممارسة تمارين الحديد. يقف مستقيما. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أمسك البار بلطف بقبضتك السفلية. اضغط على مرفقيك بقوة على جانبيك لعزل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل. ارفع البار ببطء إلى أقصى ارتفاع له. اخفض القذيفة لأسفل. كرر التمرين 10-15 مرة. تأكد من أن الساعدين فقط يتحركان عند القيام بالرفع. يجب أن يظل المرفقان في هذه الحالة بلا حراك.
الخطوه 3
تمرين فعال آخر هو رفع الحديد مع التركيز على المرفقين. في هذه الحالة ، خذ المقذوف بقبضة علوية. ضع ساعديك على سطح مستو. حرك مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. ارفع الحديد برفق. يجب أن تكون الذراعين في أقصى ارتفاع لها في الوقت الحالي. لتحميل العضلة ذات الرأسين ، قم بإنزال الحديد بسلاسة ، دون الرجيج. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
الخطوة 4
يمكن للشريط الأفقي أيضًا ضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة. للقيام بذلك ، أمسك الشريط بقبضتك السفلية. اسحب جسمك ببطء لأعلى. حاول أن تلمس الشريط بذقنك. أنزل نفسك برفق إلى أسفل. كرر التمرين 10-12 مرة.
الخطوة الخامسة
قم ببناء العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل. من التمارين الشعبية رفع التركيز. اجلس على المقعد. بإحدى يديك ، ضع قفًا على الركبة ، وفي اليد الأخرى خذ الدمبل. قم بإمالة طفيفة للجسم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا. اثنِ ذراعك ببطء من الدمبلز باتجاه صدرك. حاول شد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان. ارجع برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين 15-20 مرة على كل ذراع.
