مثل أي عضلة في جسم الإنسان ، تتطلب العضلة ثلاثية الرؤوس قدرًا معينًا من العمل. هناك العديد من المجمعات المختلفة لتدريبه ، لكن كل برنامج فردي بحت ويتم تجميعه لمهام محددة ووفقًا للخصائص الفسيولوجية للإنسان.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية
العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ؛ من حيث حجمها ، فهي ضعف حجم العضلة ذات الرأسين. من الأفضل القيام بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، فالعضلات تحتاج إلى راحة كافية لتتعافى. يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء خفيف ، وإلا فهناك احتمال كبير للإصابة.
التمرين الأساسي لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين الضغط على البنش. كلما كانت القبضة أضيق ، زادت قوة العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل ، من المهم اختيار المسافة المثلى ، في المتوسط ، تتراوح بين 20-30 سم بين الإبهام.
من الأفضل القيام بالضغط على الشريط بمساعدة شريك سيؤمنك ويساعدك على التغلب على المركز الميت في التكرار الأخير. ينجح شريك الصالة الرياضية ذو الخبرة بنسبة 50٪ في أي تدريب ، خاصة في التمارين الأساسية حيث يكون وزن المعدات الرياضية كبيرًا بدرجة كافية.
للحصول على أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس فعالية ، قم بأرجحة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام تمارين مختلفة بالتناوب لكلتا العضلات ، على سبيل المثال ، بالتناوب مع الضغط على مقاعد البدلاء للعضلات ثلاثية الرؤوس ورفع القضيب للعضلة ذات الرأسين. ستوفر مضادات العضلات ، التي تعمل في أزواج ، أقصى قدر من المكاسب في القوة والكتلة.
الصحافة الفرنسية هي تمرين فعال لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. اعتمادًا على موضع الجذع ، ستتمرن على حزم مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس. يتطلب هذا التمرين 4-6 مجموعات ، 8-12 ممثلين لكل منهما.
يمكن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس على القضبان غير المستوية ، والقيام بتمارين الضغط مع قبضة عكسية للرسغين ، والقيام بانحناءات عميقة. هنا يمكنك استخدام أوزان إضافية متصلة بالحزام. عدد التكرارات من 6 إلى 12 ، وعدد الأساليب من 3 إلى 6 ، اعتمادًا على درجة تدريبك.
تمارين لممارستها في المنزل
يمكنك ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. لذا ، فإن التمارين المتناوبة على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية ستقوي وتجعل عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس ضخمة وبارزة ليس فقط العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا العضلة ذات الرأسين.
تمارين الضغط من الأرض أو بين كرسيين هي تمارين فعالة جدًا لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بعمل 6-8 مجموعات ، كل مجموعة 12-15.
يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام تمارين الدمبل المتوفرة في الجيم والمنزل. على سبيل المثال ، مد ذراع واحدة بالدمبل من خلف الرأس ، واستقامة الذراع بالدمبل في وضع مائل مع وضع الركبة على كرسي أو مقعد ، إلخ.
تجدر الإشارة إلى أنه في أي تمرين ، تكون التقنية الصحيحة مهمة ، والتي بدونها لن يكون هناك حد أقصى للنتيجة من العمل المنجز. تأكد من القيام بالتمارين بشكل نظيف ، واجعل الحركة حتى النهاية.
انتبه إلى نظامك الغذائي ، يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات بكميات كافية - الأولى تضمن نمو كتلة العضلات ، والأخيرة تمنح الجسم الطاقة اللازمة.
