تقدم اليوم نوادي اللياقة البدنية ومقاطع الفيديو المختلفة مجموعة متنوعة من التمارين الفعالة لترهل البطن. ولكن ماذا لو لم يكن هناك وقت للتمارين الطويلة ، لكنك تريد حقًا بطنًا مسطحًا؟
أربعة تمارين بسيطة لكنها قوية لمدة 5 دقائق يمكن أن تساعدك على شد بطنك. للحصول على تأثير طويل المدى ، تحلى بالصبر ومارس الرياضة بانتظام (يوميًا في أحسن الأحوال). وانتبه للتغذية ، لأن لا أحد قد ألغى حساب السعرات.
التمرين 1. "كم العمر"
خذ نفسًا عميقًا وانفخ بطنك في 4 عدات. ازفر من خلال فمك. مع الزفير ، يتم سحب المعدة إلى العمود الفقري قدر الإمكان. نحبس أنفاسنا لأربع مرات ونسترخي. نكرر التمرين بمقدار مساوٍ لعمرنا. إذا لم يكن من الممكن التعامل مع نهج واحد ، فإننا نقسمها إلى أجزاء ونفعلها عدة مرات خلال اليوم. تتمثل ميزة هذا التمرين في أنه يمكن إجراؤه في أي مكان وفي أي موضع.
التمرين 2. "التواء"
نستلقي على السطح ، أيدينا خلف الرأس ، ثني الأرجل عند الركبتين ، والقدمين على الأرض. نفس عميق. أثناء الزفير ، ارفع الجسم عن الأرض وتمدد للأمام. نبقى في أعلى نقطة لمدة 4 تهم ونعود إلى نقطة البداية. نحن نتبادل الجرش المستقيم مع الضربات الجانبية ، عند استخدام الركبتين اليمنى واليسرى بالتناوب. نكرر التمرين ، بقدر ما نمتلك القوة الكافية ، حتى نشعر بحرقان قوي في العضلات.
التمرين 3. "القط"
احصل على أربع وخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، ندور الظهر ونجذب السرة بقوة إلى العمود الفقري. نحبس أنفاسنا لمدة 8 تهم ونسترخي. نكرر التمرين 8 مرات.
تمرين 4. "بلانك"
أفضل تمرين سريع لنحافة الجسم كله. يتكون من تحليق ثابت فوق السطح مع دعم على الذراعين والساقين. يشد التمرين عضلات البطن والساقين والأرداف بشكل مثالي ، ويشكل الخصر ، ويقوي عضلات الذراعين والصدر. حدد وقت التوقف وعدد الأساليب حسب قدراتك (على سبيل المثال ، استخدام الرسم التخطيطي أدناه). لا تستهدف سجلات الوقت ، فمن المهم أن تحافظ الكفاءة على مستوى الجسم.
