تم تصميم أي تدريب قوة كفء لتحقيق الهدف الرئيسي - زيادة قوة وكتلة الرياضي. على الرغم من عدم اتباعهم جميعًا للنهج الصحيح. كيف يجب أن تتدرب لبناء الكتلة والقوة؟
ضروري
- - نادي رياضي؛
- - الحدائد
- - رفوف
- - البضائع
- - منتجات عضوية؛
- - غذاء رياضي.
تعليمات
الخطوة 1
استشر طبيبك. بشكل عام ، لزيادة كتلة العضلات وقوتها بشكل فعال وسريع ، تحتاج إلى التدريب بالحديد في صالة الألعاب الرياضية. اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك استخدام ظهرك ورجليك على الإطلاق. برنامج التدريب سيعتمد إلى حد كبير على هذا. إذا لم يكن لديك أي موانع ، فستكون جاهزًا للتدريب الشاق.
الخطوة 2
قم بعمل برنامج تدريبي. للقوة والكتلة ، أنت بحاجة إلى نظام بسيط للغاية وفعال. يجب أن تتكون من تمارين ثقيلة أساسية للظهر والساقين والجذع. يجب ألا يزيد عدد التدريبات عن 2-3 في الأسبوع. هذا ضروري للشفاء الكامل للجسم الذي يحتاج إلى راحة كافية. في نفس الوقت ، قم بضخ مجموعة عضلية واحدة فقط في الأسبوع.
الخطوه 3
زيادة الوزن على الجهاز كل أسبوع. يكمن مفتاح اكتساب الكتلة وتطوير القوة بالتحديد في رفع الأثقال القصوى في التدريب. كثير من الرياضيين لا يتقدمون لأنهم لا يسعون لزيادة الحمل. هذا لا يؤدي إلى تضخم العضلات ، ونتيجة لذلك ، لا يلاحظ أي نمو. لا ترتكب هذه الأخطاء ، بل أضف بضعة أرطال أسبوعيًا إلى وزنك العملي.
الخطوة 4
تناول الطعام وفقًا لجدول زمني جديد. لن تكفيك الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم. تناول 5 مرات على الأقل. في نفس الوقت ، قم بزيادة كمية البروتين إلى 5 جرام لكل 1 كجم من الوزن الشخصي. بالإضافة إلى البروتين ، تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون. تناولها طوال اليوم وقبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. البروتين - بعد التمرين وفي الليل.
الخطوة الخامسة
أضف البروتين والكرياتين إلى نظامك الغذائي. بما أن الأطعمة الطبيعية تفتقر إلى العناصر الغذائية ، اشرب البروتين ومخفوق الكرياتين أيضًا معًا ، سيعطيان تأثيرًا هائلاً: سيزيد البروتين من وزن الجسم ، وسيساعد الكرياتين في زيادة القوة التي تعود من ممارسة التمارين باستخدام الحديد. قلبي 2-3 ملاعق كبيرة من المسحوق مع 500 جرام من الحليب واشرب حصة واحدة من كل منهما والكرياتين قبل وبعد التمرين. استهلك البروتين طوال اليوم.
الخطوة 6
استرح بعد المجهود. من المستحيل اكتساب القوة أو الكتلة دون الراحة بعد تدريب شاق. تحتاج العضلات إلى 2-3 أيام على الأقل للتعافي الطبيعي. ضع في اعتبارك هذه النقطة الرئيسية ولا تتسرع في لعب كرة القدم بعد التدريب.
