أثناء الاستحمام الشمسي على الشاطئ أو السباحة في المسبح ، كنت تضع عينيك أكثر من مرة على فتاة ذات معدة مسطحة أو رجل لديه عضلات بطن متضخمة وتتخيل نفسك في مكانها في أفكارك. لكن لا يوجد شيء غير واقعي في هذا ، ما عليك سوى أن تريد حقًا ، والتحلي بالصبر ، وألا تكون كسولًا واتباع بعض القواعد.
تعليمات
الخطوة 1
يجب أن تكون التمرينات منتظمة. إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك ممارسة التمارين في المنزل.
الخطوة 2
قم بإحماء عضلاتك بالجري القصير وتمارين الإحماء قبل التمرين. وحتى بعد ذلك ، يجب ألا تمنح نفسك على الفور الحمل الأقصى ، ولن تكون هناك فائدة من مثل هذا التدريب ، لكن العواقب قد تكون وخيمة.
الخطوه 3
القيمة المطلقة هي مجموعة عضلية. من أجل الحصول على معدة مسطحة ، سوف تحتاج إلى القيام بمجموعة كاملة من التمارين.
الخطوة 4
تمارين لعضلات البطن العلوية. استلق على الأرض ، وأغلق ذراعيك على صدرك ، واثني رجليك عند الركبتين. ارفع مؤخرة رأسك برفق عن الأرض بحيث تصل خلف صدرك وليس رقبتك. ارفع جذعك بقدر ما تستطيع ، ثم أنزله بسلاسة. بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء هذا التمرين على كرة لياقة.
الخطوة الخامسة
تمارين لأسفل البطن. استلق على الأرض مع وضع يديك على طول جسمك. يجب ثني الساقين عند الركبتين 90 درجة. ارفع ساقيك في هذا الوضع بلطف ، ارفع حوضك ، واسحبهما إلى صدرك.
الخطوة 6
تمارين للعضلات المائلة. استلقِ على الأرض مع وضع يديك معًا في مؤخرة رأسك ، ويجب أن تكونا موازية للأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين. ارفع رأسك وكتفيك ، مع لمس كتفك الأيمن الفخذ الأيسر ، عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين ، ولكن مع ملامسة الكتف الأيسر للفخذ الأيمن.
الخطوة 7
أيضًا ، بالنسبة للعضلات المائلة ، يكون التمرين الذي تتكئ فيه على مرفقك أثناء الاستلقاء على جانبك فعالًا. جوهرها هو تمزيق الجسم عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن وإصلاحه في أقصى نقطة لبضع ثوان ، ثم محاولة خفضه بسلاسة.
الخطوة 8
يجب زيادة كثافة الفصول بشكل تدريجي ، مع مراعاة مبدأ "لا ضرر ولا ضرار". وتذكر الشيء الرئيسي - من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تفي بمجموعة المتطلبات الكاملة على أساس يومي ، من النظام الغذائي إلى التمرين.
