البطن المسطحة والثابتة هي نتيجة العمل المستمر على عضلات البطن. يوصى بإجراء التمارين على عضلات البطن 3 مرات على الأقل في الأسبوع. خلال الفصول ، من الضروري تمرين عضلات الضغط السفلي والضغط العلوي وعضلات البطن المائلة.
تعليمات
الخطوة 1
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك وثبِّت ساقيك (خلف الأريكة أو الخزانة وما إلى ذلك). أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.
الخطوة 2
استلق على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع رجليك بزاوية قائمة. أثناء الزفير ، أنزل ساقيك ، لكن لا تلمس الأرض. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة.
الخطوه 3
استلق على الأرض ، ضع راحتي يديك تحت الأرداف ، ارفع ساقيك. مع الزفير ، قم بتمزيق الأرداف من الأرض بسبب عضلات الضغط السفلي واستمر في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك على الأرض. كرري التمرين 20 مرة.
الخطوة 4
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك واثنِ رجليك عند الركبتين. أثناء الشهيق ، ارفع قدميك عن الأرض ، ولفي الخصر وضع ساقيك على جانبك الأيمن. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر. قم بعمل 20 إلى 30 لفة في كل اتجاه.
الخطوة الخامسة
اجلس على الأرض وراحتي يديك بالقرب من وركيك. مع الزفير ، ارفع ساقيك عن الأرض ، ومد ذراعيك إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك. إصلاح الوضع لمدة دقيقتين.
الخطوة 6
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك واثنِ رجليك عند الركبتين. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، والمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك على الأرض. مع الزفير التالي ، ارفع ولمس الركبة اليسرى بالكوع الأيمن. قم بعمل 20 لفة في كل اتجاه.
الخطوة 7
استلق على الأرض ، وأنزل ذراعيك على طول جسمك ، وارفع ساقيك بزاوية قائمة. مع الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الكتفين فوق الأرض ، ومد ذراعيك إلى الأمام. حافظ على الوضع لمدة 2 إلى 3 دقائق. بعد مرور الوقت المناسب ، استلقِ على الأرض وأرخي عضلات بطنك.
