شد عضلاتك سيساعد جسمك على البقاء متناغمًا في جميع الأوقات. يمكن القيام بتمارين الإطالة كإحماء قبل تمرين أكثر جدية. الشيء الأكثر أهمية هو مراقبة التدبير ، لأن إجهاد العضلات يتم علاجه لفترة طويلة.
شد عضلات الرقبة. يتم تنفيذ جميع التمارين في وضعية الوقوف أو الجلوس ، 10 عدات لكل منهما. أولًا: ضع يديك على مؤخرة رأسك بأصابعك معًا. اضغط على رأسك لثنيها إلى أدنى مستوى ممكن تجاه صدرك. لا تحرك كتفيك ولا تلف ظهرك. ثانيًا: ضع يدك اليسرى على مؤخرة رأسك. اضغط على رأسك موجهًا ذقنك نحو صدرك. ثم اقلبها إلى اليسار بحيث تمتد الذقن نحو الكتف الأيسر. كرر على الجانب الأيمن.
ثالثًا: أغلق يديك على جبهتك وابدأ في إمالة رأسك للخلف. تظل الأكتاف مسترخية. رابعًا: ضع يدك اليسرى على جبهتك ، وقم بإمالة رأسك للخلف ، ثم إلى كتفك اليسرى. خامساً: ثني الرأس يميناً ويساراً ، محاولاً لمس الكتف المقابل. لا يرتفع الكتف في نفس الوقت. سادساً: عمل دوران دائري للرأس يمينًا ويسارًا ، محاولًا القيام بأكبر سعة. يجب أن تكون الحركات سلسة.
شد عضلات الذراعين والكتفين. كرر كل التمارين 10 مرات. أولاً ، قم بمد ذراعك الأيسر ، وامسكه بكوعك الأيمن ، واسحبه بالقرب من كتفك الأيمن قدر الإمكان. كرر من ناحية أخرى. ثانيًا: ضع يديك في القفل خلف ظهرك. يبدو كوع إحدى اليدين لأعلى والأخرى لأسفل. خذ الكوع العلوي للخلف قدر الإمكان. إذا لم ينجح الأمر على الفور ، فقم بمد كل ذراع على التوالي. ارفع كوعك واضغط عليه بيدك الأخرى ، محاولًا لمس لوح الكتف. ثالثًا: اجلس وأغلق يديك في القفل وضع راحتي يديك على الأرض. افرد جسمك للأمام واترك يديك في مكانهما.
لتسريع تقدمك ، ابحث عن شريك تدريب يمكنه مساعدتك في التدريبات الصعبة.
شد عضلات البطن. في كل وضع ، استمر لمدة 15 ثانية ، وكرر 5 مرات. أولاً: استلقِ على بطنك وانهض على يديك وقوس ظهرك. اشعر بالتوتر في عضلات البطن المائلة. هذا التمرين مناسب أيضًا لعضلات الظهر. الثاني: اركع. اثنِ الجسم للخلف ، ضع راحتي يديك على الأرض. ثالثًا: قم بتمرين الجسر الكلاسيكي. من وضعية الانبطاح ، قم على راحة يديك وقدميك ، جاهد مع صدرك وبطنك لأعلى.
شد عضلات الظهر وأسفل الظهر. تتكرر هذه التمارين عدة مرات مع الحفاظ على الوضع النهائي لمدة 15-30 ثانية. أولاً: افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وارخِ ذراعاك ابدأ بثني ظهرك ببطء ، محاولًا الوصول إلى الأرض. يتركز وزن الجسم في أصابع القدم ، والظهر مستدير. عد إلى وضع البداية بنفس البطء. ثانيًا: اثنِ جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. في النهاية ، ضع يديك على ساقيك. ثالثًا: حاول الضغط على صدرك وبطنك على رجليك المستقيمتين ، ولف ذراعيك حولهما.
رابعًا: اركع للأسفل ، ثم أنزل أردافك إلى كعبيك. افرد ذراعيك المستقيمين للأمام وضعهما على الأرض مع جبهتك ملامسة للأرض. هذا التمرين يمد العمود الفقري بلطف ، يمكنك البقاء في هذا الوضع للمدة التي تريدها دون ضرر. خامسًا: اجلس وافرد رجليك. مد ذراعيك لأعلى وانحن نحو ساقيك ، واضغط على جسمك ضدهما. يمكن وضع اليدين على جانبي الساقين أو إمساكهما بالقدمين.
من خلال التدريب المنتظم ، يمكنك إجراء تغييرات جذرية في غضون شهر إلى شهرين.
شد عضلات الساق. يتم تنفيذ جميع التمارين 2-3 مرات ، مع الحفاظ على الوضع النهائي لمدة 30 ثانية. أولاً ، ادخل في وضع عداء قبل البدء. ركبة واحدة للأمام ، والساق الأخرى على أصابع القدم للخلف ، بشكل مستقيم. جاهد مع حوضك على الأرض. ثانيًا: وضع البداية هو نفسه ، لكن ضع قدمك الخلفية على الأرض. ضع يديك على جانب قدمك الأمامية. جاهد مع حوضك على الأرض.ثالثًا: وضع الجسم هو نفسه ، أما الآن فالساعدين على جانب القدم. وكلما اقتربوا من القدم ، زاد فتح الحوض. رابعًا: اجلس مع ثني ركبتيك وربط قدميك. اضغط على ركبتيك بيديك واسحبهما إلى الأرض.
