الشكل العضلي النحيف لا يزين فقط ، بل هو علامة على الصحة الجيدة. غالبًا ما يكون الرقم هو المعيار الرئيسي للتقييم في الاجتماع الأول. هذا هو السبب في أن عددًا متزايدًا من الناس يسعون جاهدين ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لبناء عضلات جيدة. إذا تعاملت مع هذا بشكل صحيح ، فمن الممكن تمامًا القيام بكل شيء في نفس الوقت.
تعليمات
الخطوة 1
لا تحاول إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صارم. إذا فقدت أكثر من 1 كجم في الأسبوع ، فإن الجسم سيبطئ عملية حرق الدهون. سيكون هذا الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمثابة إشارة للجسم حول بداية الأوقات الصعبة ، مما يعني أنه لا يمكن إنفاق احتياطيات الطاقة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون لديك طاقة كافية لتسريع نمو ألياف العضلات.
الخطوة 2
راجع إرشادات التغذية الخاصة بك. من أجل القضاء على تراكم الدهون ، قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بحوالي 10-15٪. اجعل وجبتك كسرية. تسمح خمس إلى ست وجبات يوميًا للكبد بتحويل السعرات الحرارية بالكامل إلى طاقة حركية دون وضع أي شيء في احتياطي.
الخطوه 3
البروتين ضروري لنمو العضلات النشط. لذلك ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ليست مناسبة لك على الإطلاق. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من اللحوم ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. تأكد من بدء يومك بالعصيدة أو الموسلي. تسمح لك الكربوهيدرات البطيئة الموجودة فيها بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الغداء والعشاء بنسبة 5-10٪ دون أي مشاكل.
الخطوة 4
تخلص من الدهون المعدلة وراثيًا واللحوم المدخنة والكربوهيدرات السريعة الموجودة في الحلويات من نظامك الغذائي.
الخطوة الخامسة
للتخلص من الدهون تحت الجلد ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الهوائية بانتظام. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الركض المتقطع. قم بالركض البديل بوتيرة متوسطة مع تسارع قصير. الجري على منحدر يساعد على استهلاك مخزون الدهون جيدًا. الجري فوق التضاريس الوعرة أو ضبط زاوية من 10 إلى 15 درجة بجهاز المشي. يجب ألا تقل مدة الجري عن نصف ساعة. هذه هي مدة التمرين المطلوبة لتشغيل آلية حرق الدهون.
الخطوة 6
مارس تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع. هذا ضروري لكل من الرجال والنساء.
الخطوة 7
لتنمية العضلات بشكل أسرع ، قم بتمارين أساسية تهدف إلى تمرين عدد كبير من العضلات في نفس الوقت. التمارين الضيقة والموجهة مطلوبة فقط من قبل الرياضيين المحترفين الذين يجلبون راحة عضلاتهم إلى الكمال. يجب أن تكون تمارينك المفضلة هي: الرفعة المميتة ، والضغط على الصدر ، والقرفصاء ، وعمليات السحب والضغط.
الخطوة 8
يساعد العمل بالأوزان الحرة في بناء العضلات بشكل أسرع من العمل مع الآلات. سيسمح لك ذلك بممارسة الرياضة حتى في أكثر الصالات الرياضية سوءًا. يوجد أيضًا قضيب حديد ومجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة.
الخطوة 9
استشر مدربًا للياقة البدنية قبل بدء تمارين القوة بنفسك. فعالية معظم التمارين الأساسية تعتمد بشكل مباشر على التنفيذ الصحيح. أنفق بعض المال على التدريب الشخصي لتعلم التقنية الصحيحة.
الخطوة 10
تأكد من الراحة ليوم واحد على الأقل بين تمارين القوة. خلاف ذلك ، يمكنك "انسداد" العضلات. سيؤدي هذا إلى حقيقة أن نمو العضلات سيتباطأ بشكل ملحوظ.
