يحلم الكثير من الرجال باستبدال الرواسب الدهنية في البطن والوركين والخصر ببعض العضلات الجميلة والمريحة. ومع ذلك ، غالبًا ما يُنظر إلى الأنظمة الغذائية المختلفة التي يقترحها خبراء التغذية على أنها "ليست من اختصاص الرجل". يحترم معظم ممثلي النصف القوي للبشرية الرياضة والعمل العضلي والنشاط البدني.
تعليمات
الخطوة 1
لفقدان الوزن بسرعة وفعالية ، أولاً وقبل كل شيء ، ضع خطة عمل تقريبية ولكن مدروسة جيدًا. ضع أهدافًا واضحة وواقعية وقابلة للتحقيق في إطار زمني معقول. تأكد من تضمين جدول التدريب ، وتدريب القوة ، والمبادئ الأساسية للأكل الصحي ، ونظام التحفيز الذاتي في خطتك.
الخطوة 2
لنظام غذائي خاص ، اختر نظامًا يحتوي على 30٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات. سيساعدك هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول بعد الوجبات ، وتناول عدد أقل من الأطعمة غير الصحية ، وتحفيز نمو العضلات. تناول المزيد من البيض والأسماك والدواجن واللحم البقري الخالي من الدهن ولحم الخنزير. بالنسبة للأطعمة الغنية بالألياف ، يوصى باستخدام جميع الحبوب الكاملة. تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن للنجاح.
الخطوه 3
اجعل تدريب القلب والأوعية الدموية أحد النقاط الرئيسية لخطة إنقاص الوزن. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون. وهو يتألف من الجري بقوة معينة: الجري لمدة دقيقة واحدة بأقصى سرعة ، ثم دقيقتين بوتيرة متوسطة. إذا لم تكن قويًا بما يكفي ، فقم بالتبديل بين الجري بسرعة عالية والمشي العادي. يجب أن تكون مدة هذا التمرين 30-40 دقيقة يوميًا. إذا كان سيتم الجمع بين تدريب القلب والأوعية الدموية مع تدريب القوة ، فلا تفعل ذلك أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 4
استخدم تمارين القوة بشكل منفصل ، لفقدان الوزن وتطوير إرخاء العضلات ، بالإضافة إلى تدريب القلب والأوعية الدموية. النهج المتكامل هو بلا شك أكثر فعالية. لكن الأمر يتطلب الكثير من الوقت ، والكثير من الجهد والتفاني. قد لا تختلف مجموعة التمارين البدنية لفقدان الوزن عن نفس التمارين التي تهدف إلى نمو العضلات. من المهم تغيير الحمل: يجب أن تستخدم أوزانًا خفيفة تسمح لك بأداء 15-30 تكرارًا في 5-10 مجموعات. مرغوب فيه بأقصى حد وأقل وقت للراحة بين المجموعات.
الخطوة الخامسة
قلل من تأثير الإجهاد على زيادة وزن جسمك. لاحظ العلماء وجود علاقة مباشرة بين التوتر العصبي في جسم الذكر والسمنة. يتعلق الأمر كله بهرمون الكورتيزول ، الذي يبدأ في الإنتاج بشكل مكثف أثناء الإجهاد العصبي. يتسبب هذا الهرمون في زيادة إفراز الجسم للدهون وتخزينها في البطن. لزيادة تحملك للضغط ، أتقن التأمل ، واليوجا ، والتدريب الذاتي ، والتنويم المغناطيسي الذاتي ، أو الاسترخاء.
