أدت التغذية غير السليمة ، والشغف بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، إلى حقيقة أن مشاكل الوزن الزائد تثير قلق النساء بشكل متزايد ، ولكن أيضًا الجنس الأقوى. بالنسبة للرجال ، لإعادة شكلهم إلى طبيعته ، وكذلك لتقوية عضلاتهم وتنميتها ، يوصى بأداء تمارين القوة. إلى جانب التخلص من الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي (الوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية السكرية) ، ستساعدك هذه التمارين على اكتساب قوام جميل وعضلات.
تمارين حمل الأثقال
- سحب الشريط الأفقي (العارضة) ؛
- من الدعم الكذب دفع من الأرض أو مقاعد البدلاء ؛
- ثني تمديد الجذع ، الجلوس على مقاعد البدلاء ؛
- رفع وخفض الساقين خلف الرأس أثناء الاستلقاء على الظهر ؛
- رفع الساقين إلى الزاوية اليمنى في التعليق على جدار الجمباز (العارضة) ؛
- القرفصاء على قدمين أو واحدة ؛
- القفز من القرفصاء العميق.
- أقصى شد للعضلات يتبعه استرخاء كامل (على سبيل المثال ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، وشدهما بقوة ، ثم استرخي).
تمارين بأربطة المقاومة والأربطة المرنة
قبل البدء في التمرين ، يجب تثبيت الشريط بإحكام على الدعامة الثابتة. على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يكون جدار الجمباز بمثابة دعم.
- تخفيف الذراعين على الجانبين ، صعودًا وهبوطًا من الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك ؛
- حركات متشابهة مع كل يد بالتناوب ، حركات دورانية لليد ، تقلب الكتف إلى الداخل والخارج ؛
- حركات الساعد: الانثناء والامتداد من أوضاع بدء مختلفة (من موضع اليد إلى الأمام ، إلى الجانبين ، أدناه) ؛
- قلب الساعد للداخل والخارج من وضع الوقوف مع الجانب الأيمن (الأيسر) إلى جدار الجمباز ؛
- حركات الفرشاة: ثني وتمديد ، دوران ، اختطاف وتقريب اليد ؛
- تقليد حركات السباحين (سباحة الصدر ، الزحف) ؛ تقليد رمي القنبلة الرياضية ، الرماح (الشريط مثبت في الخلف والأسفل) ؛
- حركات الذراع مع الانحناءات ، تقلبات الجذع ، القرفصاء ؛
- حركات الساق بشريط مطاطي من وضعية الوقوف على ساق واحدة أو الاستلقاء: الثني والإطالة ، تسطيح وانتشار الأرجل المستقيمة.
تمارين الدمبل
بدلًا من الدمبل ، يمكنك استخدام الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء أو الرمل.
- من وضعية الوقوف أو الجلوس على المقعد ، قم بإجراء حركات مختلفة باستخدام الدمبل: ثني - تمديد الذراعين في مفصل الكوع ورفع الذراعين المستقيمين ؛
- عند تحريك اليدين بالدمبلز ، لف الجسم وإمالته إلى الجانبين ، للأمام والخلف ، القرفصاء ، الطعنات البديلة مع الساقين ؛
- في نفس الوقت الذي يتم فيه أداء التمارين باستخدام الدمبل ، قم بثني الظهر أثناء الاستلقاء على الصدر ؛
- رفع الجسم وخفضه أثناء الجلوس على الأرض ؛
- اجمع بين حركات اليد والأوزان مع الحركات: رفع الذراعين إلى الجانبين والساق اليمنى للأمام ، وخفض الذراعين - رفع الساق اليسرى للأمام ، وما إلى ذلك ؛
- حركات الساعدين بالدمبل: ثني وتمديد ، يتحول إلى الداخل والخارج ؛
- حركات الفرش مع الدمبل: الثني والإطالة ، التقريب والاختطاف ، دوران الفرشاة.
يمكن تجميع التدريبات المدرجة في مجمعات والتناوب مع تنفيذها. يمكن أن يكون عدد التمارين التي تهدف إلى تدريب مجموعات العضلات المختلفة في المجمع من 8 إلى 10. عدد مرات التكرار لكل تمرين من 6 إلى 14 مرة.
