تحلم كل امرأة تقريبًا بجسم جميل وحسن الإعداد وصحي ، ولكن في عملية التدريب ، غالبًا ما ينسون عضلات الحوض. في الواقع ، يعد تدريب هذه العضلات أمرًا مهمًا للغاية ، لأن وجود حوض متطور جيدًا يبسط بشكل كبير عملية الولادة ويزيد أيضًا من التحكم في المثانة ، وهو أمر مهم بشكل خاص في كبار السن.
تعليمات
الخطوة 1
هناك مجموعة من التمارين التي يؤدي تنفيذها المنتظم إلى تقوية عضلات الحوض وتنميتها بشكل كبير. انزل على الأرض ، اركع وضع يديك على الأرض. الآن قم بتصويب ساق واحدة عند الركبة وارفعها ببطء حتى تشكل خطًا مستقيمًا مع العمود الفقري. ثم أنزل رجلك واتخذ وضع البداية. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر رفع كل رجل 20 مرة.
الخطوة 2
قف الآن وافرد ساقيك على نطاق واسع. ابدأ في القرفصاء ببطء حتى تتشكل الزاوية اليمنى بين فخذيك وأسفل ساقيك. ابدأ الآن في تأرجح حوضك ببطء لأعلى ولأسفل. كرر التمرين 15-30 مرة.
الخطوه 3
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. افرد ذراعيك وضعهما على جانبي رأسك. ابدأ الآن في رفع وخفض حوضك ببطء. يجب أن تشعر بشد عضلات الأرداف مع كل حركة.
الخطوة 4
استلق على جانبك. ادعم رأسك بيد واحدة. ضع يدك الحرة أمام صدرك. اطوِ ساق واحدة للخلف وضعها على القدم. الآن ، متكئًا على رجلك المثنية ، حاول رفع الأخرى لأعلى مستوى ممكن دون ثنيها عند الركبة. عندما تخفضه ، حاول ألا تلمس الأرضية به. كرر التمرين 15 مرة. ثم استلق على جانبك الآخر وقم بنفس التمرين بالساق الأخرى.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم وقم بتصويب كتفيك. الآن اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، وثني ركبتك قليلاً. افرد الرجل المستقيمة ، وحاول شدها في الكعب ، ثم ضعه على القدم. قم بهذا التمرين 16 مرة على الأقل لكل ساق.
الخطوة 6
اجلس على ركبتيك واسترح على الأرض بكلتا يديك. الآن ابدأ في رفع ساقك اليمنى ، ثني الركبة ، لأعلى ولأسفل. كرر هذا التمرين 30 مرة على الأقل لكل ساق.
الخطوة 7
استلق على ظهرك وارفع ساقيك ، محاذيتين تمامًا. ابدأ في فرد ساقيك في اتجاهين متعاكسين بحركات حادة. كرر التمرين 30 مرة على الأقل.
