تعتبر الأرداف المرنة ذات الخطوط المستديرة معيار الجاذبية اليوم. إذا لم تمنحك الطبيعة مثل هذه الثروة ، فاحرص على ضخ عضلات الألوية. لن يكون من الممكن تحقيق التغييرات بسرعة كبيرة ، ولكن إذا كنت تتدرب بشكل منهجي ، فستتمتع في غضون شهر براحة محدبة تمامًا. في هذه الحالة ، هناك عدو واحد فقط - كسلك.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بإحماء عضلاتك. ضع قدميك معًا ، افعل الانحناء. ضع قاعدة لنفسك: المس الأرض بأطراف أصابعك في كل مرة. حتى إذا كان عمودك الفقري لا يسمح لك بالقيام بذلك ، فإن عضلات الأرداف ستستمر في التمدد إلى حد ما وتصبح أكثر مرونة. سيؤدي هذا إلى زيادة تأثير التدريبات اللاحقة.
الخطوة 2
أكثر تمارين الحوض فعالية هي القرفصاء. لذلك ، في كل مرة قم بأداء أقصى عدد من القرفصاء ، اعتمادًا على قوة جسمك. تذكر أن عدد طرق التمرين يلعب دورًا مهمًا.
الخطوه 3
إذا كنت لا تتدرب عشر مرات في اليوم ، فسيتعين عليك تحريك الشريط في الوقت المناسب لشهر آخر. مراقبة جودة قرفصاءك. ستحصل على الحمل اللازم فقط إذا كان كعبك مسطحًا على الأرض. تخيل أنها تفسدها.
الخطوة 4
سوف تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك. افرد ذراعيك بشكل موازٍ لجذعك. ضع رأسك على ذقنك. الآن ارفع ساقيك المستقيمة واحدة تلو الأخرى. اسحب الجوارب إلى أقصى حد. هذه هي النقطة الأساسية في التمرين. احتفظ بالوضع المتطرف بقدر ما تسمح لك قوتك. مدة النهج الواحد من 10 إلى 15 دقيقة. تجنب فترات الراحة.
الخطوة الخامسة
تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. ضع أردافك على راحة يديك. الآن ثني ركبتيك. تتمثل الحركة الأساسية في رفع الحوض إلى أعلى ارتفاع ممكن. في نفس الوقت ، حاول إجهاد عضلات الألوية. عندما يكون الحوض في وضع مرتفع ، انشر وجلب ركبتيك. استمر حتى ظهور أول أحاسيس مؤلمة.
الخطوة 6
ضع راحتي يديك على الأرض وانحن للأسفل. تظل إحدى الركبتين على الأرض ، والأخرى مفرودة وتتأرجح. تأكد من أن إصبع القدم يشير إلى أسفل. قم بتغيير الساقين ، كرر نفس الشيء مع الساق الثانية.
الخطوة 7
إذا بدأ تمرينك في التمرين ، فقم بتعقيده - ارفع ساقيك وثنيهما في الوزن مع الكعب ، ثم اجعلهما أيضًا في حالة الانحناء في الوزن. المرحلة التالية - أنت أيضًا لا تفعل كل شيء ، بل إلى الجانب. يصل التأرجح المثالي إلى 90 درجة.
