تمرين الكرسي الروماني هو تمرين مريح وفعال في الجزء العلوي من البطن. يزيل هذا المحاكي الضغط غير الضروري على عضلات الورك وعضلات أسفل الظهر ، وبالتالي فإن الحمل الرئيسي يذهب بالضبط إلى عضلات البطن.
تعليمات
الخطوة 1
الكرسي الروماني هو مقعد خاص مزود بمساند للقدمين. هذه المحاكاة تستهدف الجزء العلوي من البطن. يؤدي الالتواء على كرسي روماني إلى تطوير القوة وشحذ شكل "المكعبات" العلوية.
الخطوة 2
اجلس على كرسي روماني. ضع الحوض بالكامل على المقعد ، مع التأكد من أن الأرداف لا تبرز خارج حافة المقعد. ضع ساقيك تحت المحطات الخاصة ، يمكنك أولاً تعديلها حسب طولك. ضع ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك وقم بقفلهما في "قفل" ، حسب مستوى لياقتك.
الخطوه 3
خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك واخفض جذعك قليلًا أسفل الوركين. قم بلف للأمام: بجهد عضلات البطن ، ارفع رأسك وكتفيك من وضع البداية للأمام بمقدار 30-60 درجة. يمكنك رفع جذعك إلى وضع عمودي إذا وجدت صعوبة في العمل بوزن.
الخطوة 4
ازفر من خلال أصعب جزء من التسلق. في أعلى نقطة من التمرين ، توقف لفترة وجيزة وشد العضلات بشكل ثابت. قم بالزفير تمامًا والعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.
الخطوة الخامسة
سعة الحركة في كرسي روماني ، على عكس التمارين المماثلة على الأرض ، تحول الجرش المنتظم إلى اختبار جاد لعضلات البطن. لذلك ، لا يمكن استخدام أوزان إضافية على شكل "فطائر" أو دمبل. يمكن أن يؤدي الحمل الإضافي إلى حقيقة أن عضلات الورك المثنية تتولى الحمل الرئيسي ، وتبقى عضلات البطن غير مستخدمة.
