جيد في الريف: هواء نقي ، سجادة عشب ناعمة. إنها خطيئة أن تفوت فرصة تدريب عضلاتك وتصحيح قوامك. هل استولت على معدات رياضية؟ لا تعرف - يوجد الكثير منهم في البلاد: مجرفة ، مجرفة ، زجاجات مياه ذات سعات مختلفة. لتبدأ تمارين لتقوية الأرداف والبطن والعضلات الجانبية.
ضروري
المجرفة حديقة
تعليمات
الخطوة 1
التمرين 1.
ضع الجرافة أمامك مع وضع يديك على مستوى صدرك. عرض الكتفين القدمين. انحنى إلى اليسار ، تاركًا يدك اليمنى على الآلة الموسيقية ، واسحب يدك اليسرى إلى ركبتك اليسرى ، وحدد عقليًا كيفية شد عضلات الجانب. لا تحني رجلك اليمنى.
تغيير ملكية. كرر 15 مرة في كل اتجاه.
الخطوة 2
تمرين 2.
امسك الآلة أفقياً ، قبضة من الأعلى ، الذراعين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. عرض الكتفين القدمين. ارفع الجرافة لأعلى مع الشعور بتمدد العضلات الجانبية ثم اخفضها ببطء. كرر 10-20 مرة.
الخطوه 3
التمرين 3.
عرض الكتفين القدمين. أمسك الأداة أفقيًا ، ونضعها على الكتفين ، أسفل الرقبة مباشرة. نبدأ في المشي ، نكتسح الكعب بقوة ، نحاول الوصول إلى الأرداف به. إصلاح التوتر عقليًا في عضلات الفخذين والأرداف.
كرر لكل ساق 12-18 مرة.
الخطوة 4
التمرين 4.
المجرفة أمامك عموديًا. استند عليها بيديك وأرجِح ساقك جانبًا ، لأعلى مستوى ممكن ، موجهًا الكعب لأعلى.
تمرين لعضلات الفخذين.
كرر لكل رجل 10-15 مرة.
الخطوة الخامسة
نضع المجرفة عموديًا. امسكها بذراعيك ممدودتين قدر الإمكان ، وانحني لأسفل ، وظهرك موازٍ للأرض. قم بتغذية طرف الجرافة للأمام واسحب الحوض للخلف. اشعر بالتمدد في عضلات ظهرك.
كرر 10-15 مرة.
