في الآونة الأخيرة ، أصبح التدريب وفقًا لنظام Tabata ، الذي سمي على اسم العالم الياباني الذي طور هذا النوع من التدريب ، شائعًا بشكل متزايد.
يهدف التدريب وفقًا لنظام تاباتا إلى فقدان الوزن وزيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل وتقوية العضلات وخلق راحة جميلة للعضلات. الشرط الرئيسي لفعالية هذا البرنامج هو عدم وجود فترات راحة بين الفصول (تحتاج إلى التدريب كل يوم) وتنفيذ ما لا يقل عن 3 تمارين متتالية. في المرحلة الأولى من التدريب ، تحتاج إلى اتباع نظام لطيف ، وزيادة الحمل ووتيرة التمرين تدريجيًا.
عند التدريب باستخدام نظام Tabata ، من المهم للغاية اتباع البروتوكول الصحيح: يتكون التدريب من 8 طرق: 20 ثانية من النشاط الأقصى و 10 ثوانٍ من الراحة. قم بالإحماء لمدة 5-7 دقائق قبل مثل هذه التدريبات عالية الكثافة.
في عملية تنفيذ بروتوكول التمرين الرئيسي ، يتم تنفيذ جميع التمارين (تمرين الضغط ، الطعنات ، وغيرها) لمدة 20 ثانية ، ثم 10 ثوانٍ من الراحة. تبدأ التمارين في القيام بها لمدة 4-5 دقائق إجمالاً ، مما يؤدي تدريجياً إلى زيادة إجمالي وقت التمرين إلى 10-15 دقيقة.
لتحقيق نتائج جيدة ، يوصى باستخدام نظام عملية خاص ، يتم بموجبه حساب عدد التمارين لفترة معينة ووتيرة تنفيذها. للقيام بذلك ، مرة واحدة في الأسبوع ، سجل عدد مرات التكرار لكل تمرين في نهج واحد - وبهذه الطريقة ستلاحظ تقدمك بوضوح.
مجموعة من تمارين تاباتا
الإحماء الإلزامي
1. قم بإجراء تمرين اندفاعي للأمام بالتناوب مع الأرجل اليمنى واليسرى: اخطو للأمام ، وثني الساق عند الركبة ، تاركًا الخط المستقيم الثاني ، وقم بأداء بضع تمرينات القرفصاء على الساق المثنية وغير الساقين.
2. قم بعدة تمرينات القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض والحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض. النزول - شد ذراعيك للأمام ، ارفع - ارفع.
3. عمل عدة ميول للجسم إلى الأمام والخلف.
بعد الانتهاء من الإحماء ، امش بهدوء لمدة 5 دقائق وابدأ في أداء التمارين الرئيسية للمجمع ، فهناك 8 منها فقط ، وسيستغرق الأمر 4 دقائق لإكمال دورة واحدة. كل تمرين يستمر 20 ثانية. يتم تحقيق أقصى فعالية للتدريب إذا قمت بإجراء 5 عمليات تكرار فقط لكل تمرين للمجمع.
1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، واجلس سريعًا بحيث يكون الوركين موازيين للأرض.
2. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط من وضعية الاستلقاء ، إذا كان ذلك صعبًا ، فيمكنك في البداية إراحة ركبتيك على الأرض.
3. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، اثني رجليك عند الركبتين. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمرينات رفع الجسم ، ورفع لوحي الكتف عن الأرض.
4. اجلس على كرسي ، وضع يديك على المقعد خلف ظهرك وقم بعدة تمرينات ضغط على يديك ، وانقل أردافك إلى الأرض.
5. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الطعنات بالتناوب مع تحريك الساقين اليمنى واليسرى للأمام ، وثنيهما بزاوية قائمة.
6. استلق على ظهرك ، أرح قدميك على الأرض ، اثن ركبتيك بزاوية قائمة. قم بتمزيق الظهر والأرداف من الأرض ، مع إجهاد عضلات الألوية قدر الإمكان ، والعودة إلى وضع البداية.
7. استلق على بطنك وفي نفس الوقت مزّق رجليك وجسمك من الأرض ، وأعدهم ببطء إلى الخلف.
8. أداء تمرين "اللوح الخشبي" ، مستريحًا على الساقين والساعدين. تجمد لمدة 20 ثانية.
هذا المجمع رائع للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا. الشرط الرئيسي هو اتباع الفترات الزمنية (20 ثانية من التمرين عالي الكثافة - 10 ثوانٍ من الراحة). ستتحسن لياقتك البدنية بسرعة كل يوم.
