الأرداف المرنة هي جزء مهم من الجسد الأنثوي الجذاب الذي ينتبه له الرجال. لسوء الحظ ، إنها ليست دائمًا مثالية. لذلك ، تحتاج إلى بذل القليل من الجهد للحصول على نتيجة ملحوظة قريبًا جدًا. ستستغرق التمارين الموصوفة حوالي 15 دقيقة فقط في اليوم.
الأرداف المرنة في المنزل
الجمباز المنزلي للأرداف هو حل ممتاز للفتيات اللواتي ليس لديهن وقت أو الكثير من المال للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. اجعل الجمباز جزءًا من روتينك اليومي. يمكن الجمع بين تمارين الأرداف والمجمعات الأخرى ، على سبيل المثال ، الوركين والذراعين والساقين والبطن.
قم بالإحماء قبل الفصل بقليل ، يمكنك فقط الرقص على موسيقاك المفضلة. بعد التدريبات الأولى ، يمكن أن تؤذي العضلات ، وهذا أمر جيد ، لذلك قمت بعمل رائع! خذ قسطًا من الراحة لبضعة أيام وعد إلى العمل على المؤخرة المثالية. يجب ألا تشعر بالألم وعدم الراحة أثناء التمرين. ستكون نتائج التدريبات مرئية في غضون شهر.
تمارين لمؤخرة ضيقة
- اركع ، ضع يديك على حزامك ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. اجلس على الأرض إلى اليسار على الأرداف اليسرى ، ثم على الجانب الأيمن (الأرداف اليمنى). كرري 10 عدات على كل جانب. هذا التمرين صعب جدًا ، لكن التأثير مذهل! لا تسمح لنفسك بأن تكون كسولًا ، قم بالتمرين بشكل صحيح. اشعر بالعضلات وهي تعمل.
- حافظ على استقامة ظهرك ، واستخدم كل أربع. قم بتحريك ساقيك للخلف ، مع استقامة ساقك تمامًا ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. كرر 10 مرات مع كل ساق. قم بأداء 5-10 مجموعات ، حسب مستوى لياقتك.
- استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ارفع ساقيك عن الأرض إلى ارتفاع 20 سم - هذا هو وضع البداية. ابدأ برفع رجليك لأعلى ببطء حتى تصبح متعامدة على الأرض ، ثم اخفض رجليك مرة أخرى إلى وضع البداية ، ولا تلمس الأرض بقدميك. قم بأداء 10 عدات.
- قف وظهرك إلى الحائط ، وامسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك ، واسحبها نحوك وثبتها لمدة 30 ثانية. اخفض ساقك وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. كرر 10 مرات لكل ساق.
- القرفصاء. هذا تمرين معروف للجميع منذ الطفولة. إنه بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية ، من بين أمور أخرى ، يحفز الدورة الدموية في الساقين تمامًا. وضع البداية: قف مستقيمًا وذراعيك ممدودتان أمامك ، وظهرك مستقيمًا. اجلس ببطء وبعمق قدر الإمكان ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. حاول ألا تنحني إلى الأمام. قم بالتمرين 20 مرة.
خذ هذه التمارين البسيطة ، وستظل مؤخرتك مرنة وجذابة دائمًا!
