العمل المستقر ، الإقامة الطويلة بالقرب من شاشة المراقبة في وضع ثابت تساهم في توتر عضلات منطقة طوق عنق الرحم. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الرقبة والصداع وتنخر العظم. تم تصميم التمارين الخفيفة لمنع حدوث ذلك.
أرخِ عضلات رقبتك كل ساعة إلى ساعتين إذا كنت تعمل في وضع الجلوس. في نفس الوقت سوف تخفف الضغط على العمود الفقري. سوف تساعد الجمباز المكتبي في ذلك. هي لا تحتاج حتى إلى النهوض من الطاولة.
تم تصميم الإحماء لتخفيف توتر عضلات عنق الرحم ، وبالتالي زيادة الأداء.
يمكنك الإحماء بملابس المكتب - بدلة ، فستان. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم ، وقم بتصويب كتفيك ، وثني أسفل ظهرك قليلاً باتجاه البطن. اليدين - من راحة اليد إلى المرفقين ، توضع على الطاولة. تخيل أن هناك قوة مجهولة ولكنها جيدة تدفعك لأعلى قليلاً من أعلى رأسك. حرك هذا الجزء من رأسك بهذه الطريقة لمدة أربع ثوان. ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزل رأسك ببطء إلى وضع البداية. بعد ذلك ، حرك كتفيك قليلاً نحو الطاولة ، وقم بثني أسفل ظهرك في الاتجاه المعاكس ، مع إرخاء ظهرك ورقبتك. قم بأربعة من هذه التكرارات.
من وضعية الجلوس على الطاولة ، يتم تنفيذ التمرين الثاني. للقيام بذلك ، ضع يديك ، مثل طلاب المدارس الابتدائية على مكتب - واحدة فوق الأخرى. قم بعمل نصف منعطفات بطيئة ورأسك لأسفل. أولاً ، ضعه على كتفك الأيمن ، ثم توجه إلى اليسار بحيث تلامس الذقن أو تلامس الرقبة تقريبًا. ثم قم بمثل هذا التحول من اليسار إلى اليمين. كرري 6 مرات.
الآن قم بعمل حركات رأس نصف دائرية مماثلة من الكتف الأيمن إلى اليسار عبر الظهر. في هذه الحالة ، يجب أن يلمس الجزء الخلفي من الرأس الظهر. كرر نفس عدد المرات السابقة.
القيام بكل هذه التمارين لإرخاء العمود الفقري العنقي بوتيرة بطيئة ، وتجنب الحركات المفاجئة.
اجلس على الطاولة بشكل مستقيم ، واليدين - من الكوع إلى اليد ، استلق عليها. يتم ضغط الأكواع على الجانبين. ابدأ بخفض ذقنك ببطء ، واضغط عليها بأسفل رقبتك ، ثم ضعها تقريبًا على صدرك. في الوقت نفسه ، قم بتقويس ظهرك ، وانحن برأسك فوق الطاولة. الآن ، فقط ببطء ، ابدأ في الاستقامة إلى وضع البداية (ip) ، افعل ذلك 5 مرات.
اسند ظهرك على كرسي ، وارفع ذقنك ببطء حتى يستقر الجزء الخلفي من الرأس على مؤخرة رقبتك ، ثم عد إلى وضع البداية. أربعة ممثلين كافية.
ضع يديك أمامك ، مع إراحة مرفقيك على الطاولة. افرد راحتي يديك وضع ذقنك فيها. ابدأ بالضغط عليهم لأسفل ورفع كفوفهم حتى يقاوموا. بعد 15 ثانية ، يمكنك الانتقال إلى الجزء التالي من التمرين لتخفيف التوتر في عضلات الرقبة. افعل ذلك إذا كنت في المنزل ، مثل i.p. - من وضعية الكذب.
استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك. قم بإمالتها ببطء ، وارفعها قليلاً ، بالتناوب نحو اليمين ثم الركبة اليسرى. لكل - في غضون أربع ثوان. افعل ذلك في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
من نفس الملكية الفكرية ابدأ بتدوير رأسك ببطء إلى اليسار ثم إلى اليمين. علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن تخرج عن السطح. تستغرق كل حركة 3-5 ثوان ، ويكون عدد التكرارات 6.
بعد التمرين ، قم بعمل تدليك خفيف على الجزء الخلفي من الرقبة ، يجب أن تكون الحركات عمودية - لأعلى ولأسفل. اضغط برفق على الرقبة بأطراف أصابعك ، وافركها بالحركات الموضحة. نقرة ضوئية لطيفة بأصابعك تكمل عملية الاسترخاء.
