من الناحية التشريحية ، فإن الضغط السفلي ، على هذا النحو ، ببساطة غير موجود. توجد عضلة واحدة عريضة تبدأ من الصدر وتمتد إلى عظم العانة. ومع ذلك ، عندما يتم ضخها جيدًا ، يمكننا أن نرى مكعبات في الجزء العلوي منها ، وما يسمى ب "المعدة المسطحة" في الجزء السفلي. وعلى الرغم من أن علماء التشريح ينكرون وجود الضغط السفلي ، فإن أولئك الذين يمارسونها يعرفون جيدًا كيف يؤلمها بعد التمرين الجيد.
ضروري
يمكنك تدريب عضلات البطن السفلية على حصيرة أو الاستلقاء على الأرض أو على لوح مائل أو على قضيب. إذا كنت تتدرب لفترة طويلة ، فحاول القيام بتمارين باستخدام الأثقال بالدمبلز
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في التمرين ، يجب عليك بالتأكيد إجراء عملية إحماء - القفز على الحبل ، والجري ، وعمل سلسلة من الانحناءات بشكل مستقيم وإلى الجانب.
سيعمل الإحماء على تجهيز عضلاتك للعمل - قم بتسخينها ، وملئها بالدم ، ومنحها مزيدًا من المرونة ، وتتيح لك ممارسة الرياضة بشكل أكثر كفاءة وأمان
الخطوة 2
تمرن على الاستلقاء على ظهرك. استرخِ ظهرك وكتفيك ، ارفع يديك إلى رأسك وضع أصابعك على رأسك ، خلف أذنيك - لا "يديك خلف رأسك" - فأنت تريد تمرين عضلات البطن ، وليس رقبتك! ارفع ساقيك واثنيهما بزاوية قائمة - فخذيك متعامدان على الأرض وسيقانك متوازيتان. مستعد؟ لنبدأ! ارفع وركيك واسحبهما للأمام - لا ترميهما عليك ، بل اسحبهما. ثم اخفضها ببطء. لا "ترمي" بحدة ، إذا "صفعتها" على الأرض ، عد نصف التمرين. إذا كنت بدأت للتو ، فقم بالتمرين 12 مرة. زيادة أخرى إلى 20.
الخطوه 3
استلقِ على ظهرك ، قم بمد ذراعيك على طول جذعك ، وراحتا اليدين لأسفل ، والساقين - ارفع بزاوية قائمة على الجسم. أرخِ رقبتك واستخدم ذراعيك كدعم ، واستخدم أسفل بطنك لرفع حوضك عن الأرض. في أعلى نقطة - ثبت وضع الجسم لبضع ثوان. حرر الحوض وكرر التمرين مرة أخرى من 12 إلى 20 مرة.
الخطوة 4
على العارضة. أمسك الشريط بكلتا يديك. إثن ركبتيك. شد أسفل بطنك ، واسحب ساقيك نحوك. ابق قريبًا من الأداء المثالي قدر الإمكان. اخفض ساقيك وارفعها مرة أخرى. قم بإجراء العديد من التكرارات كما تريد.
