يرغب كل من الرجال والنساء في الحصول على بطن جميل منغم أو مكعبات منقوشة ومذهلة من الصحافة ، وخاصة في فصل الصيف. في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، سيساعدك المدرب أو المدرب في اختيار التمارين ، ولكن لأسباب مختلفة ، لا يمكن للجميع الذهاب إلى هناك. لا تحبط ، يمكن ضخ عضلات بطن جميلة في المنزل. سيتطلب ذلك قوة الإرادة والرغبة والتدريبات المنتظمة لمدة 10-15 دقيقة.
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في التمرين ، سيكون من المفيد لك معرفة بعض أسرار أداء التمارين: • يوصي الخبراء بالتمسك بضخ الضغط لمدة 8-15 تكرارًا ، لا أكثر. من وجهة نظرهم ، يؤدي الحمل الزائد على عضلات المثنية (الكذب في عمق الحوض) بمرور الوقت إلى تشويه مفصل الورك ، ونتيجة لذلك ، ألم شديد في العمود الفقري القطني. إذا كان بإمكانك القيام بـ 30 تكرارًا في التمرين بسهولة ، فحاول أن تجده خيارًا أكثر صعوبة: • حاول أن تنفث هذا الجزء من التمرين الذي يتطلب قدرًا أكبر من التوتر العضلي. سيؤدي الاستنشاق إلى زيادة الضغط الداخلي للبطن وإطالة عضلات البطن ، مما يؤدي إلى انتفاخ للأمام بمرور الوقت • لا تضخ عضلات البطن ، واضبط الحمل بسلاسة من التمرين إلى التمرين. انتبه إلى أسفل الظهر - يجب ألا يكون هناك أي إزعاج أو تعب عند القيام بتمارين البطن
الخطوة 2
التمرين الأكثر فاعلية هو تعليق الأرجل. • يتدلى من الشريط ، ضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين. ارفع رجليك المستقيمتين ببطء. قبل خفضها إلى موضعها الأصلي ، ابق لفترة وجيزة في أعلى نقطة. حاولي ألا تكتفي برفع ساقيك ، ولكن ادفعي الحوض قليلاً إلى الأمام • من نفس الوضع ، ارفعي رجليك المثنيتين إلى مستوى الحوض ، كما لو كنت جالسين على كرسي. اقلب الركبتين معًا في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. في هذه الحالة ، يجب أن يتحرك الحوض في الاتجاه المعاكس. ابقَ لفترة وجيزة عند أعلى نقطة وعد إلى نقطة البداية.
الخطوه 3
مجموعة متنوعة من تمارين الاستلقاء فعالة أيضًا: • استلق على الأرض (على ظهرك) مع دعم ذراعيك خلف رأسك. ارفع ساقيك 90 درجة على الأرض وأنزلهما ببطء لأسفل. • استلق في نفس الوضع واثني ركبتيك وقم بحركات متأرجحة كما لو كنت تحاول الوصول إلى صدرك والعودة إلى الأرض. • استلقِ على ظهرك ، ثني ساقيك على ركبتيك على كرسي ، ارفع جسمك ، وادفع ركبتيك بيديك وظهرك. • في نفس الوضع ، ضع يديك خلف رأسك وقم بالتبديل بين اليسار واليمين بحركات ملتوية بحيث تكون يدك أقرب ما يمكن من الرجل الأخرى.
الخطوة 4
على الرغم من أن الجسور الجانبية ليست من أكثر التمارين شيوعًا ، إلا أنها رائعة لتثبيت الظهر وتنشيط عضلات البطن المائلة. للقيام بذلك ، استلق على جانبك وركز على ساقيك وساعدك وارفع حوضك عن الأرض. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء الإعدام. كرر لجوانب مختلفة.
