سيساعدك النهج المتكامل للمهمة الرئيسية على تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة وكفاءة. بالنسبة للمبتدئين ، الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره خلال الفصول الدراسية هو أنه ليس الكم هو المهم ، ولكن الجودة. أيضا ، لن يكون من الضروري التفكير في النظام الغذائي.
برنامج الدراسة بالمنزل
يُنصح بإجراء تمارين منزلية باستخدام الدمبل. سيتم بناؤه على مبادئ برنامج أساسي بسيط. سيتم تضمين هذا التمرين الشامل لجميع مجموعات العضلات في درس واحد.
التمارين المقترحة ، إذا بدأت من الصفر ، يوصى بأدائها بوزن أكبر ، ولكن بتكرار أقل. هذا يرجع إلى حقيقة أن البرنامج يقدم للرياضيين الذين يتدربون بانتظام.
الدرس 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 ممثلين في مجموعتين.
اندفع على رجل واحدة - 10-12 ممثلين في مجموعتين.
ضغط الدمبل الواقف - 10-12 ممثلين في 3 مجموعات.
قرفصاء الدمبل - 8-10 ممثلين في 3 مجموعات.
تمرين الضغط - بحد أقصى مجموعتين.
ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل - 10-12 ممثلين في 3 مجموعات.
عمليات السحب (المقابض المتناوبة) - مجموعتان كحد أقصى.
صفوف الدمبل - 12-15 تكرارًا في 3 مجموعات.
الجلسة الثانية
رفع الدمبل أمامك - 12-15 ممثلاً في مجموعتين.
رفع الدمبل الجانبي - 12-15 تكرارًا في 3 مجموعات.
Dumbbell Deadlift - 8-10 ممثلين في 3 مجموعات.
عمليات الدفع العكسية - بحد أقصى مجموعتين.
تربية الدمبل مستلقية - 10-12 ممثلين في 3 مجموعات.
عمليات السحب (المقابض المتناوبة) - مجموعتان كحد أقصى.
صف الدمبل المنحني بذراع واحدة - 12-15 ممثلاً في 3 مجموعات.
ثلاثية الرؤوس Dumbbell Curls - 10-12 ممثلين في 3 مجموعات.
شروحات لبرنامج التدريب
يمكنك الحصول على النشوة في المنزل وفقًا للبرنامج المقدم من خلال التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. يجب أن تتناوب الفصول مع بعضها البعض.
كل تمرين يستمر حوالي 40 دقيقة.
قم بتمارين الإحماء الخفيفة قبل بدء نشاطك. هذا سوف يجهز عضلاتك للحمل الرئيسي. سيسمح لك ذلك بتجنب كل أنواع الإصابات. يجب إنهاء الدرس بشد العضلات. يمكن العثور على تمارين الإحماء عبر الإنترنت ومشاهدتها عبر الإنترنت.
يجب ضخ عضلات البطن في نهاية الجلسة أو في أيام الراحة. سيسمح لك هذا النهج بتحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير.
عند إجراء التمرين ، يوصى بإجراء تمارين هذا المجمع في أزواج. على سبيل المثال ، بعد الطعنات ، يجب أن تستريح حرفيًا لمدة 10 ثوانٍ وتتحول فورًا إلى هز الكتفين. بعد الانتهاء منها ، يجب أن تستغرق البقية 30-40 ثانية. ثم مرة أخرى تحتاج إلى العودة إلى الطعنات وتكرار المجموعة.
الطريقة المقترحة تقلل من مدة التدريب وتزيد من فعاليته. بالإضافة إلى ذلك ، يتم اختيار التمارين بحيث تشارك جميع المجموعات العضلية: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة الظهرية العريضة والعضلات الصدرية.
