بطاقة العمل لأي رياضي هي العضلة ذات الرأسين. عند ثني ذراعه ، يصب في "كرة" مشدودة ويتحدث عن قوة الرجل. إذا كنت مبتدئًا في ضخ العضلات وترغب في الحصول على عضلة ذات رأسين جميلة وقوية ، فإليك بعض النصائح البسيطة وبعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
انه ضروري
الحديد ، الدمبل
تعليمات
الخطوة 1
على الرغم من الراحة الواضحة في التدريبات المنزلية ، فمن الأفضل القيام بها في صالة الألعاب الرياضية. هناك كل المعدات اللازمة ، ويمكنك الاستعانة بمدرب مختص في أي لحظة.
الخطوة 2
لا تقم بتحميل العضلة ذات الرأسين بكمية كبيرة من الأحمال ، فالأسلوب المثالي لأداء التمرين مهم هنا. العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة تتطلب تدريبًا دقيقًا.
الخطوه 3
حدد وزن الأوزان بطريقة يمكنك من خلالها أداء العدد المحدد من التكرارات بمهارة قصوى.
الخطوة 4
اختر أي تمرينين أدناه وقم بإجراء مجموعتين من 8-12 تكرارًا في كل تمرين. قم بتدريب العضلة ذات الرأسين مرة واحدة في الأسبوع في أي وقت يناسبك.
الخطوة الخامسة
حليقة الحديد الدائمة. أمسك البار بقبضة متوسطة وقم برفعها ببطء وبطريقة مضبوطة إلى مستوى الصدر. أدر يديك في الاتجاه المعاكس منك ، فهذا سيساعد على شد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان وتسريع نموها. أعد قضيب الحديد ببطء إلى وضع البداية. تجنب ارتعاش الجسم وحافظ على استقامة ظهرك.
الخطوة 6
تموجات الدمبل الدائمة البديلة. خذ أثنين من نفس الوزن وقف بشكل مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق. ثني ذراع واحدة ببطء. يجب رفع الدمبل بجهد العضلة ذات الرأسين - لا تقم بأرجحة الجسم ، بهذه الطريقة ترفع العبء عن العضلات. بعد التوقف بشكل واضح ، أعد الدمبل إلى موضعه الأصلي. قم بنفس الحركة باليد الأخرى. سيكون هذا مرة واحدة.
الخطوة 7
تجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة. اجلس على حافة المقعد مع المباعدة بين ساقيك. ضع يدك على الفخذ الداخلي ، وأنزل يدك بحيث يكون الكوع تحت الركبة. باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين المنعزلة ، ارفع الدمبل لأعلى ، وثني العضلة ذات الرأسين ، ثم افرد الذراع. الجهد المعزول يعني أنه يجب عليك أداء التمرين باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين فقط ، دون تحويل بعض الحمل إلى عضلات أخرى في الجسم.
الخطوة 8
اتبع هذه النصائح وقريباً ستصبح صاحب العضلة ذات الرأسين الجميلة والقوية.
