يعد تدريب العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) إحدى المهام الرئيسية للاعبي كمال الأجسام. العضلة ذات الرأسين المدربة بارزة جدًا في جسم الإنسان وتشير إلى نموه البدني. يجدر النظر في التمارين الأساسية لتطوير هذا الجزء من الجسم.
انه ضروري
- - شريط منحني
- - اجراس صماء؛
- - مقعد المنحدر ؛
- - محاكاة "سحب على نفسه".
- - برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين.
تعليمات
الخطوة 1
تدرب بقوة على كل مجموعة. مفتاح تنمية العضلة ذات الرأسين هو الوصول إلى نقطة الحمل الزائد ("الفشل") أثناء التدريب. حفزهم بهذه الطريقة في كل تمرين ، وسوف تعطي دفعة لتسريع ضخ هذه العضلات.
الخطوة 2
تعتاد على أداء تمارين العضلة ذات الرأسين بسرعة كافية. يجب أن تكون الوتيرة سريعة وسريعة في نفس الوقت. يجب ألا يستمر تمرين العضلة ذات الرأسين المنعزلة أكثر من 15-25 دقيقة. في الواقع ، هذه واحدة من النقاط الرئيسية في التدريب الفعال لجزء معين من الجسم.
الخطوه 3
أرِح عضلاتك بعد التدريب المكثف. إنهم بحاجة إلى وقت للتعافي. هذا سيعطينا بالضبط النمو الذي نحتاجه. يجب أن تكون الفاصل بين التدريبات للعضلة ذات الرأسين يومين على الأقل. أي ، لا تقم بأكثر من تمرينين في الأسبوع.
الخطوة 4
لا تقم بتضمين أكثر من 3 تمارين للعضلة ذات الرأسين في عملية التدريب الخاصة بك. ابدأ بقضيب منحني قياسي. خذها بقبضة ضيقة. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار 8-10 سم وقم بعمل مصاعد بطيئة ومحكومة. في نهاية الحركة ، اضغط على المقذوف بقوة لإضافة حمل سلبي إضافي. قم بعمل ما لا يقل عن 8-10 ممثلين للوزن المعتدل.
الخطوة الخامسة
قم برفع الدمبل على مقعد مائل. اجلس على مقعد ، وخذ أوزانًا خفيفة بكلتا يديك وابدأ في رفعها في نفس الوقت. سيساعدك هذا على تمرين كل يد بشكل أكثر كفاءة. في المرحلة العليا من الحركة ، اضغط على العضلات التي يتم تدريبها قدر الإمكان. في الوضع السفلي ، أرخ يديك قدر الإمكان. قم بأداء 3 مجموعات على الأقل ، 10 مرات في كل يد.
الخطوة 6
ابحث عن آلة سحب مخصصة في صالة الألعاب الرياضية. يمكن ربط أوزانها بحزمة أو حبل خاص. أمسك القذيفة بكلتا يديك. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك لجلب الوزن إلى ذقنك. اخفض ببطء وارخي العضلات في النهاية. قم بعمل حوالي 8 عدات لكل مجموعة. لا يساعد هذا التمرين في بناء العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل يضيف أيضًا قوة للساعد.
