الأذرع الكبيرة والمرنة ، والعضلات المريحة والثابتة هي حلم أي لاعب كمال أجسام. هناك الكثير من التمارين لتحقيق هذا الحلم. إذا لم يكن من الممكن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك تمارين للتمارين المنزلية والتمارين في الشارع.
تعليمات
الخطوة 1
العضلة ذات الرأسين من أهم وأبسط العضلات التي يجب تدريبها. لنفخ العضلة ذات الرأسين ، فإن البار أو الدمبل أو العارضة الأفقية مناسبة لك.
الخطوة 2
على الشريط الأفقي ، من الأفضل أداء التدريب في الصباح. قبل الاقتراب ، يجب أن تقوم بالجري لمدة 10-15 دقيقة.
لرفع يديك بشكل صحيح على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى:
- أمسك بالقذيفة بقبضة "أنثى" أو بقبضة عكسية.
- اسحب أكبر عدد ممكن من المرات بأربع طرق.
الخطوه 3
تتطلب تمارين الدمبل أوزانًا خفيفة. يجب أن تبدأ بوزن 5 كجم. تدريجيا ، يجب زيادة الحمل.
لتدريب الدمبل:
- اجلس على مقعد أو كرسي.
- خذ الدمبل في يدك.
- ضع مرفقك على باطن فخذك.
- ثني الذراع وإعادتها إلى وضعها الأصلي.
يجب أداء هذا النوع من التمارين 15 مرة في 4 مجموعات.
الخطوة 4
إنه أسهل بكثير إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية. بالإضافة إلى البار ، هناك جميع أنواع المحاكيات ، خاصةً لضخ عضلات الذراعين.
الخطوة الخامسة
لتمارين البار:
- اجلس على كرسي أو اتكئ على الحائط وظهرك.
- ارفع الشريط وابدأ حركات الانثناء في المرفق.
- كرر 10 مرات أربع طرق.
الخطوة 6
إن ضخ الضغط هو أبسط شيء لا يتطلب أجهزة محاكاة وقذائف إضافية.
الطريقة الأكثر شيوعًا هي تأرجح عضلات البطن على الأرض أو تميل المقعد.
لتتعلم هذا تحتاج:
- استلقي على الأرض ، اثني ركبتيك.
- اجلب ذراعيك خلف رأسك ، أو اعبر صدرك.
- انحنى عند الخصر ، وصول إلى ركبتيك بمرفقيك.
يجب تنفيذ الأساليب - أربعة ، لأقصى عدد من المرات.
الخطوة 7
يتم تنفيذ التمارين على مقعد المنحدر بطريقة مماثلة. أحد الاختلافات هو أن السعة تزيد ، وبالتالي الحمل. في حالة عدم توفر مقعد مائل ، يمكن استخدام وزن. يجب إمساكه بيديه خلف رأسه.
الخطوة 8
يمكن ضخ المكبس على قضبان الحائط ، أو على القضبان غير المستوية. في كلتا الحالتين ، المعنى هو أن الساقين من وضع البداية تحتاج إلى سحبها إلى المعدة ، أو رفعها أفقيًا.
