أصبح كمال الأجسام شائعًا جدًا في الاتحاد السوفيتي في الثمانينيات من القرن الماضي. في ذلك الوقت ، تعلم الكثير من الناس عن رياضيين مثل أرنولد شوارزنيجر وجوني أو.جاكسون وفاليري بوجدانوفيتش وستانيسلاف بولياكوف ، وما إلى ذلك. ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأخرى بجسمك بجد.
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس: الموقع والغرض
موقع العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين العضدية هي السطح الداخلي لعظم العضد. توجد هنا أيضًا عضلات الكتف. تقع العضلة ثلاثية الرؤوس على المنطقة الظهرية من عظم العضد وتحتل ثلث سطحها. يمكن أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس المتطورة ، وهي عضلة ثلاثية الرؤوس ، ضعف حجم العضلة ذات الرأسين. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس بمثابة عضلات معادية ، وتعمل العضلة ذات الرأسين كمثنية للذراع. بتلخيص هذه البيانات ، يمكننا القول أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تسمى مجموعات العضلات الباسطة والمثنية في الذراعين.
تمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
تساهم تمارين القوة مع الدمبل والحديد في دراسة جيدة وزيادة حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. الطبقات على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية ممكنة أيضًا.
لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يمكنك استخدام التمارين التالية. التمرين رقم 1: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أمسك البار بقبضة سفلية. اثنِ الشريط نحو كتفيك ، قم بهذا التمرين ببطء ، وراقب تنفسك. يتم تحديد عدد المصاعد ووزن القضيب بشكل فردي ، اعتمادًا على وزنك ومستوى التدريب. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء بتمارين مماثلة (بالتناوب بين رفع الذراعين إلى الجسم) بأوزان تزن 5-8 كجم.
التمرين رقم 2: اتخذ وضع البداية ، أي التعليق على العارضة. قم بتغيير قبضة يدك من ضيق إلى واسع (كما تريد) مع توجيه راحة يدك إليك. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إرفاق وزن بالحزام في المقدمة ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل عدم القيام بذلك. اسحب نفسك لأعلى قدر ممكن ، وارجع إلى وضع البداية. عدد عمليات الإعدام للمبتدئين هو 10-15.
لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بالتمارين التالية:
التمرين رقم 1: استلق على مقعد ، أمسك بالبار بقبضة ضيقة في الأعلى. حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل بالتناوب. سيعتمد وزن الشريط وعدد التكرارات على المعايير الفردية: مجموعة الأهداف ، ومستوى اللياقة ، ووزنك ، وما إلى ذلك.
التمرين رقم 2: اقفز على القضبان غير المستوية وامسك بها بأذرع مستقيمة. قم بثني مرفقيك وفكهما بشكل مستقيم ، عموديًا على الأرض. حاول ألا تتأرجح ، قم بالتمرين بشكل نظيف. جرب أداء 10-15 عدة لتبدأ.
التمرين رقم 3: قم بأداء تمارين الضغط من الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وساقيك ، واعمل فقط بذراعيك وجسمك. يختلف عدد عمليات الدفع حسب قدراتك البدنية. للحصول على دراسة جيدة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، من الضروري إجراء عدة طرق (2-3) حتى 30 ضغطة في كل منها.
هناك العديد من التمارين الأخرى لتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. على وجه الخصوص - تمارين على جهاز محاكاة سكوت خاص ، وثني ذراع واحدة بالدمبل ، واضغط على الشريط بقبضة عكسية ، وغيرها الكثير.
تحتاج إلى اختيار أنسب طريقة تدريب بناءً على لياقتك البدنية وحالتك الصحية وعمرك. سيساعدك مدربك في رسم البديل الأمثل لجدول التدريب وأحمال الجرعات.
