العضلة ذات الرأسين الضخمة والمضخمة هي هدف العديد من الرجال. تسعى النساء أيضًا إلى جعل أذرعهن منقوشة ، وبمساعدة تمارين القوة ، يتم تحميل العضلة ذات الرأسين عبئًا. إذا كنت تحلم أيضًا بامتلاك أيدي جميلة ، فقم بعمل معقد القوة أدناه 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
تعليمات
الخطوة 1
خذ دمبل في النهر الأيمن ، مع وضع يدك اليسرى على ساق تحمل الاسم نفسه مثنية عند الركبة. أثناء الشهيق ، ارجع يدك اليمنى للخلف أثناء الزفير ، وثنيها من الكوع واسحب الدمبل إلى كتفك. قم بأداء التمرين 20-25 مرة ، وكرره بيدك اليسرى.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك لأسفل ، والنخيل موجهًا للأمام. أثناء الزفير ، اثني مرفقيك في نفس الوقت ، أثناء الاستنشاق ، اخفضهما لأسفل. كرر التمرين 20 مرة أخرى.
الخطوه 3
مد ذراعيك على مستوى الصدر ، راحتي اليدين لأعلى. امسك الدمبلز لمدة دقيقة واحدة. مع الزفير ، أنزل ذراعيك على طول جسمك. عندما تستنشق ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، مع توجيه راحتي يديك لأعلى ، وامسكهما لمدة دقيقة أخرى. ثم ارفع يديك قليلاً بالقرب من رأسك ، بزاوية 45 درجة ، وأغلقها لمدة 30 ثانية. ثم أرخ يديك تمامًا عن طريق خفضهما لأسفل.
الخطوة 4
ارفع ذراعيك المستقيمة فوق رأسك. عندما تستنشق ، انشرها على الجانبين تمامًا ، وراح لأعلى. قم بحركات نابضة ، وأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل لمدة 2-3 دقائق. أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا واسترخي.
الخطوة الخامسة
ضع يديك لأسفل ، وأدر راحتيهما للأمام. أثناء الزفير ، ثني ذراعك الأيمن عند الكوع ، أثناء الاستنشاق ، قم بتصويبه. مع الزفير التالي ، اثنِ ذراعك اليسرى. كرر هذا التمرين 20 مرة بكل يد.
الخطوة 6
اضغط على ذراعيك على جانبيك مع ثنيهما عند المرفقين. أثناء الزفير ، مد يدك اليمنى للأمام ، أثناء الاستنشاق ، أعدها. كرر حركة الملاكمة مع الزفير التالي ، الآن فقط باليد اليسرى. قم بأداء 20-25 مجموعة من هذا التمرين بكل يد.
الخطوة 7
ارفع ذراعيك فوق رأسك. مع الزفير ، اخفضهم لأسفل ، مع الاستنشاق ، ارفعهم إلى موضعهم الأصلي. كرر التمرين 20 مرة. استرخ ، ثم قم بعمل مجموعة واحدة أخرى.
الخطوة 8
هناك أيضًا عدة طرق إضافية لإجبار العضلة ذات الرأسين. هذه هي أرجوحة الحديد ، وتمارين الضغط ، والملاكمة ، والسباحة. استخدمها كلما استطعت ، وبعد ذلك ستبدو العضلة ذات الرأسين دائمًا منتفخة ومضخمة.
