تعتبر القوة وكتلة العضلات والراحة التفصيلية هي الأهداف الرئيسية لأولئك الذين يبدأون الجمباز الرياضي. كل هذه المكونات مهمة ، ولكن لإنشاء شكل مطوي بشكل متناغم ، فإن الخطوة الأولى هي بناء كتلة العضلات. ستكون العضلات التي تم ضخها هي الأساس الذي يمكنك بناء جسم رياضي عليه.
ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - بار الجمباز
- - بارات الجمباز
- - المدربين.
تعليمات
الخطوة 1
أنشئ برنامجًا أوليًا لبناء العضلات بناءً على دورة تمرين أسبوعية من 3-4 تمارين. في اليوم الأول من الدورة ، قم بعمل تمارين لتنمية عضلات الظهر والصدر ، وفي يوم التدريب الثاني ، استخدم عضلات الذراعين والكتفين ، وخصص باقي اليوم للعمل على تكوين العضلات. من الساقين. خذ تمرينًا منفصلاً للعمل على الضغط على البطن. أثناء ممارسة الرياضة ، قم بدمج تمارين البطن مع كل تمرين قوة.
الخطوة 2
استخدم الأوزان الحرة - الأثقال والأثقال لضخ مجموعات العضلات المختلفة. قم بتضمين البرنامج الضغط على قضيب الحديد واقفًا ومستلقيًا ، ورفع الذراعين باستخدام الدمبل ، والقرفصاء مع الأثقال. بالنسبة لتمارين نمو الصدر ، استخدم مقعدًا خاصًا بميل متغير.
الخطوه 3
إذا كنت تتمرن في صالة ألعاب رياضية ، فاستخدم الأوزان والبكرات لبناء عضلاتك. تسمح لك آلات التمرين بإصلاح الجسم أثناء التمرين وزيادة الضغط بمهارة.
الخطوة 4
لتنمية عضلات ظهرك وصدرك وذراعيك ، قم بأداء تمارين السحب على العارضة ، بالإضافة إلى تمارين الضغط من الأرض وعلى القضبان المتوازية. بعد انتهاء دورة التراجع والوصول إلى مستوى التدريب المتوسط ، استخدم أوزانًا إضافية عند أداء التمارين على هذه الأجهزة.
الخطوة الخامسة
زيادة الحمل بالتدريج وبالتساوي. ضع في اعتبارك أن ألياف العضلات تعتاد على حمل ثابت لا يتغير بمرور الوقت ، لذلك قد يتوقف نمو العضلات. لنمو العضلات ، ضعهم في حالة من الإجهاد عن طريق زيادة وزن الجهاز وعدد مرات التكرار والمجموعات. لنمو عضلي أفضل ، كرر كل تمرين قوة ثماني مرات على الأقل في طريقة واحدة.
الخطوة 6
امنح جسمك الكثير من الوقت للراحة والاسترخاء. من الأفضل أخذ يوم أو يومين من الراحة بين تمارين القوة. يجب أن يكون النوم ثماني ساعات على الأقل ؛ أثناء النوم يتم إنتاج الهرمونات التي تنظم نمو العضلات ، وتتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، مما يساهم أيضًا في زيادة ألياف العضلات.
