لم يفت الأوان أبدًا للاستعداد لموسم الشاطئ. ابدأ الآن وقم ببناء عضلات البطن في شهر واحد باستخدام سلسلة من التمارين مدتها ثماني دقائق. ما عليك سوى العثور على 8 دقائق مجانية كل يوم!
ضروري
- - تطبيق مع جهاز توقيت على الهاتف المحمول.
- - حصيرة الجمباز
- - غرفة جيدة التهوية
- - ملابس رياضية مريحة.
تعليمات
الخطوة 1
يتم تنفيذ كل تمرين في هذه المجموعة لمدة 45 ثانية ، وهناك 11 طريقة في المجموع. تحتاج إلى أدائها كل يوم وفي غضون شهر ستحصل على نتيجة جيدة حقًا. جهز مكان عملك وابدأ.
الخطوة 2
التمرين الأول هو الجرش القياسي. تحتاج إلى رفع جسمك حرفيًا ثلث نطاقه الكامل. أي أنك لست بحاجة إلى لمس ركبتيك بمرفقيك ، كما كنت تفعل في دروس التربية البدنية في المدرسة. تتم الحركات بسلاسة ، وبقياس ، وحتى ببطء ، وتتمثل مهمتك في تمرين العضلات.
الخطوه 3
التمرين الثاني هو لمس الركبتين بالمرفقين. مستلقية على ظهرك مع ثني ركبتيك ، المس كوعك الأيمن بركبتك اليسرى ومرفقك الأيسر بركبتك اليمنى. اعمل أولاً بكوع واحد لمدة 45 ثانية ، ثم 45 ثانية مع الآخر.
الخطوة 4
في الحركة التالية ، مهمتك هي اتخاذ موقف بحيث تكون هناك زاوية قائمة بين جسمك وركبتيك ، ويجب أن تنحني الركبتان بنفس الزاوية. المس كاحليك بأطراف أصابعك ، ارفع جسمك بنفس طريقة التمرين الأول.
الخطوة الخامسة
في هذا التمرين ، اثني ركبتيك مع وضع يديك على الأرض ، كما في الصورة. تحتاج إلى عمل مصاعد صغيرة بالجسم ، بالتوازي مع ثني الركبتين نحو الصدر. عندما يصبح الأمر صعبًا للغاية ، توقف عن القيام بحركات مع الجزء العلوي من جسمك ، واترك ساقيك فقط ثني.
الخطوة 6
هذا تمرين لعضلات البطن المائلة. من وضعية الانبطاح ، وجه حوضك ورجليك إلى الجانب ، كما هو موضح في الصورة. بعد ذلك ، قم بعمل تقلصات بالجسم والكوع الأيسر باتجاه الركبة المعاكسة لمدة 45 ثانية. افعل نفس الشيء مع الجانب الآخر ، انقل إلى الجانب الآخر.
الخطوة 7
في هذه الحركة ، اعبر أصابعك وقم بمد ذراعيك للأمام مع ثني ركبتيك كما هو موضح في الصورة لكل مندوب ، قم بمد أطراف راحتيك إلى أقصى حد ممكن بين ساقيك.
الخطوة 8
رفع الساقين أثناء الاستلقاء. ركبتيك مثنيتان ويديك على الأرض ويظل وضعك على ظهرك دون تغيير. من هذا الوضع ، ارفع ساقيك ، ويفضل أن يكون ذلك مع حوضك.
الخطوة 9
بالتشابه مع التمرين الثاني ، المس ركبتيك بمرفقيك. أثناء الاقتراب ، افعل ذلك أولاً بكوع ، ثم بالمرفق الآخر.
الخطوة 10
ضع أصابعك على عضلات البطن كما في الصورة. ثم قم بعمل تمارين البطن المنتظمة بثلث السعة الكاملة. يتم وضع الأصابع من أجل الشعور بتقلصات العضلات.
