قبل بدء موسم الشاطئ ، يشرع الجميع تقريبًا في جعل بطنهم مسطحًا قدر الإمكان. لا يوجد شيء أسهل: يكفي تخصيص 8 دقائق من الوقت كل يوم وأداء مجموعة بسيطة من التمارين ، وكذلك البدء في تناول طعام "صحي". كيف تضخ الصحافة؟
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، في اليوم الذي قررت فيه ممارسة الجمباز للبطن ، تخلى عن الدقيق والأطباق الحلوة. إن تناولها قبل التمرين أو بعده لن يحقق أي نتائج. تجنب أيضًا الأطعمة الدهنية ، وتناول أكبر قدر ممكن من الخضار والفواكه. تمرن على معدة فارغة.
الخطوة 2
ابدأ مباشرة بمجموعة من التمارين. تم تصميم كل تمرين في هذا المجمع لمدة دقيقة واحدة. هناك ثمانية تمارين في المجموع. يتم إجراؤها بوتيرة سريعة إلى حد ما: في دقيقة واحدة تحتاج إلى إجراء ما بين 30 إلى 50 تقلصًا لعضلات البطن (اعتمادًا على درجة تحضير عضلات البطن).
الخطوه 3
التمرين الأكثر شيوعًا وبساطة هو: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك. ارفع ظهرك قليلاً عن الأرض ، واسحب جسمك إلى ركبتيك وارجع إلى الأرض. بالنسبة للتمرين الثاني ، ابق في نفس وضع البداية. ولكن عند رفع الجذع ، حاول أن تلمس الركبة المعاكسة بكوعك (الكوع الأيمن - الركبة اليسرى والعكس صحيح).
الخطوة 4
استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك مع ثني الركبتين قليلاً. يتم ضغط اليدين على الصدر. قم بتمزيق المنطقة الكتفية للظهر عن الأرض ، محاولًا الوصول إلى الكاحلين بيديك. بناءً على نفس موضع البداية ، قم بتغيير أساليب التنفيذ قليلاً. الآن ارفع ركبتيك إلى صدرك.
الخطوة الخامسة
استدر من ظهرك قليلاً إلى جانب واحد (استلق نصف ملتف) ، وثني رجليك وركبتيك معًا. التمرين مشابه للتمرين الأول ، لكنه يتم في وضع مختلف. ستعمل عضلات البطن المائلة الآن. اقلب الجسم ، المس ركبتيك بكوعك المثني. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
الخطوة 6
استلقِ على ظهرك مرة أخرى ، واثنِ ركبتيك وافرد رجليك. اشبك يديك في القفل واضغط على صدرك. أثناء رفع جذعك ، مد ذراعيك للأمام بين ركبتيك. والعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 7
من وضع "الاستلقاء على ظهرك ، ممدود" ، اصنع "شمعة" وعد إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، ليس من الضروري أن تمد ساقيك المستقيمة لأعلى ، يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً.
الخطوة 8
في نهاية المجمع ، كرر التمرين الأول.
