البطن هي منطقة مشكلة لكثير من الناس في العالم ، لأنه ليس لديه مشد عظمي والعضلات ببساطة ليس لديها ما تتمسك به. من الممكن رفع الضغط فقط من خلال التدريبات المنتظمة ، وعشر دقائق في اليوم كافية لذلك.
تعليمات
الخطوة 1
استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك واراحهما على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. ازفر بينما ترفع قلبك بينما تقلص عضلات بطنك. في هذه الحالة ، يجب تقريب الظهر ، ويجب عدم الضغط على الذقن على الصدر. قم بتكرار ثلاثين إلى أربعين مرة.
الخطوة 2
من نفس وضع البداية ، ارفع الجسم ، ولمس الكوع للركبة المعاكسة. مع كل رفع ، قم بتغيير الكوع والركبة للآخرين ، وكرر التمرين عشرين مرة على كل جانب.
الخطوه 3
دون تغيير وضع البداية ، انشر ساقيك قليلاً (بحيث تكون هناك مسافة لا تقل عن ثلاثين سنتيمترا بينهما). ضع راحتي يديك فوق الأخرى ومد ذراعيك الممدودتين للأمام ، واجلبهما إلى الحوض قدر الإمكان. عند القيام بذلك ، لا تنزل على الأرض عند العودة. كرر أربعين مرة.
الخطوة 4
استلق على ظهرك وارفع ساقيك واثني ركبتيك. ضع يديك تحت الحوض. من هذا الوضع ، اسحب ركبتيك نحو صدرك أثناء رفع حوضك. يُشغل هذا التمرين عضلات البطن السفلية. كرر ما لا يقل عن عشرين مرة.
الخطوة الخامسة
استلقي على ظهرك ، ارفع ساقيك (يمكنك الانحناء قليلاً عند الركبتين) واليدين - تحت الحوض. ادفع حوضك لأعلى ، وشد عضلات بطنك. عند القيام بذلك ، حاول أن تفعل ذلك بسلاسة. كرر عشرين مرة.
الخطوة 6
من وضعية الاستلقاء ، اثني ركبتيك وضع ساقيك على جانبك الأيمن. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ويدك اليمنى على معدتك. اسحب كوع يدك اليسرى نحو ساقيك ، ارفع الجسم. كرر ذلك خمس عشرة مرة وقم بتغيير الجوانب.
الخطوة 7
اثنِ ركبتيك واجعل ذراعيك على قدميك. أثناء الزفير ، باعد بين ذراعيك وافرد ساقيك دون لمس أحدهما أو الآخر للأرض. كرر عشرين مرة.
