عضلات البطن ، التي تشكل جدار البطن ، لا تحمي وتدعم الأعضاء الداخلية فحسب ، بل تعمل أيضًا على تشكيل القوام. من أجل ضخها ، سوف يتطلب الأمر الكثير من الجهد ، لأن هذا النوع من العضلات ينتمي إلى القدرة على التحمل ، وبالتالي يجب أن يتكون كل تمرين من عدد كبير من التمارين.
تعليمات
الخطوة 1
إذا لم تكن لديك الفرصة للانخراط في أجهزة محاكاة خاصة ، تدرب في المنزل. لذلك ، التمرين الأول: ضع يديك خلف رأسك ، واتخذ وضعية الاستلقاء ، وثني رجليك عند الركبتين. ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يصل مرفقيك في كل مرة إلى ركبتيك. في المراحل الأولى ، يكفي إجراء 10-15 تمرينًا ، ويمكن زيادتها تدريجياً إلى 30 و 40 و 50 وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو عدم تحمل الكثير من العبء ، وإلا ستحصل ، على الأقل ، على شد عضلي لمكبس الإغاثة بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، تدرب بانتظام: من الأفضل القيام بالقليل كل يوم بدلاً من القيام ، على سبيل المثال ، بـ 60 تمرينًا مرة واحدة في الأسبوع. بمرور الوقت ، يمكنك أيضًا تسريع وتيرة التدريبات الخاصة بك (أي محاولة القيام بكل مجموعة في دقيقة واحدة).
الخطوة 2
التمرين الثاني: استلق على الأرض وارفع ساقيك ببطء إلى وضع مستقيم. باستخدام هذه التقنية ، لم يعد بإمكانك تقوية الجزء العلوي ، ولكن الضغط السفلي. صحيح أن ضخه أصعب بكثير ، لأن العضلات التي تم تدريبها في البداية في هذه المنطقة تكاد تكون غائبة. بالمناسبة ، عندما تخفض ساقيك إلى وضع البداية ، افعل ذلك ببطء ، ولا فجأة. كرر التمرين لبداية 8-10 مرات. في درس واحد ، من الواقعي إكمال نهجين أو ثلاثة.
الخطوه 3
الآن خذ وضعية الكذب مرة أخرى. اشبك يديك خلف رأسك ، وثني ركبتيك في نفس الوقت وارفع ظهرك ، أي حاول الوصول إلى ركبتيك بمرفقيك (يمكنك لمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن والعكس صحيح). سيؤدي ذلك إلى تطوير عضلات البطن الجانبية ، لكن الحمل الرئيسي سيظل يقع على العضلات العلوية والوسطى. قم بالتمرين 10 مرات.
الخطوة 4
لا تنسى العضلات المائلة. هناك تمرين خاص لهم: استلق على ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين ، وحافظ على تماسك قدميك. بعد ذلك ، قم بإمالة ساقيك إلى الجانب (اضغط عليها على الأرض في أقرب وقت ممكن) ، أمسك يديك خلف رأسك وارفع ظهرك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن (على عكس ساقيك ، يجب ألا تنحرف إلى الجانب). تأكد من أن الحمل يقع على الضغط وليس على عضلات الرقبة.
