لتجعل بطنك مسطحاً ، مع "المكعبات" الجميلة ، جربي التمارين التي تعمل على تمرين عضلات البطن بطريقة معقدة. بعد كل شيء ، هذه هي الطريقة التي يعملون بها في الحياة اليومية. ستصبح أقوى ، وستكتسب عضلات البطن قريبًا الراحة المطلوبة.
ضروري
- - حصيرة الجمباز
- - كرة مرجحة تزن 1 كجم ؛
- - كرة قدم بقطر 55 سم.
تعليمات
الخطوة 1
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك. لمدة عشر دقائق ، قم بتدوير جسدك وذراعيك بشكل دائري. في النهاية ، اسحب ظهرك وعضلات البطن برفق ، واستمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية.
الخطوة 2
التمرين الأول سيكون التواء. افعل ذلك وأنت مستلقٍ على ظهرك. في الوقت نفسه ، قم بطي ذراعيك المستقيمتين مع راحة يدك لأسفل على طول الجسم ، وثني ركبتيك قليلاً واجمعهما معًا ، وقدميك على الأرض. لجعل الظهر يتخذ الموضع الصحيح المحايد - شد الضغط. استنشق ، ثم ازفر ببطء حتى تصل إلى عشرة مع رفع ركبتيك إلى صدرك. في الوقت نفسه ، قم بمد كتفيك وجبينك إلى ركبتيك ، ارفع ظهرك عن الأرض ، ارفع ذراعيك ومدهما بشكل موازٍ للأرض. ثبت الجسم في هذا الوضع مع العد لخمسة. يجب شد البطن للداخل ، لذلك مع كل إحصاء ، يجب مراقبة توتر الضغط. ارجع إلى وضع البداية في زفير بطيء مع العد حتى عشرة. كرر التمرين خمس مرات. عند القيام بذلك ، تشارك جميع عضلات الضغط ، وخاصة العضلة المستقيمة.
الخطوه 3
التمرين التالي هو "الدراجة" المألوفة ، معقدة بسبب الأوزان. استلق على السجادة وحافظ على الكرة في مستوى صدرك. في الوقت نفسه ، يجب أن ينظر المرفقان في اتجاهات مختلفة. اثن ركبتيك بحيث تكون ربلتيك موازية للأرض. ارفع كتفيك ورأسك ، خذ نفساً. ثم - الزفير لمدة خمس تهم. خلال هذا الوقت ، يجب عليك تدوير الجسم إلى اليمين ، وسحب كوعك الأيسر إلى فخذك الأيمن ، بينما تسحب ساقك اليسرى للأمام في نفس الوقت بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على كوعك مثنيًا وموجهًا في اتجاهات مختلفة. استنشق مرة أخرى. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية دون خفض رأسك وكتفيك. بنفس الوتيرة البطيئة ، كرر التمرين في الاتجاه المعاكس. قم بأداء ثماني عدات ، مع تغيير اتجاه الضفائر. أثناء التمرين ، تتحمل العضلات المائلة للضغط العبء الرئيسي ، لكن جميع العضلات الأخرى تشارك في هذه العملية.
الخطوة 4
التمرين الأخير هو رفع كرة القدم بقدميك. استلقي على السجادة ، وضعي ذراعيك مباشرة خلف رأسك ، واضغطي على كرة القدم بربلتي الساق. لمساعدة عمودك الفقري على اتخاذ منحنى طبيعي ، شد عضلات البطن. أثناء الشهيق ، اثني ركبتيك قليلاً وارفع كرة القدم بقدميك 45 درجة عن الأرض. قم بالزفير ببطء ، مع العد لخمسة ، باستخدام عضلات البطن ، ارفع رأسك وكتفيك وقم بالوصول إلى الكرة بيديك. اخفض كتفيك ورأسك بينما تمسك ساقيك مع وضع كرة القدم في مكانها. كرر التمرين ثماني مرات. عند القيام بذلك ، يتم عمل جميع عضلات الضغط ، والأهم من ذلك - المستعرض الداخلي والمائل.
الخطوة الخامسة
من أجل الكفاءة العالية ، يجب إجراء هذا المجمع ثلاث مرات في الأسبوع. قم بتغيير ترتيب التمرين في كل مرة. خذ استراحة بين الفصول الدراسية لمدة 48 ساعة على الأقل.
