كل أنثى تريد الحصول على معدة مسطحة وضخ عضلات البطن. تساعد دروس اللياقة البدنية المنتظمة في النوادي الرياضية ، والتي تشمل تمارين البطن ، على تحقيق هذا الحلم. يجب حضور التدريبات مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كانت الدروس في نادٍ للياقة البدنية غير ممكنة بالنسبة لك ، فإن التدريبات المنزلية ستساعد في رفع عضلات بطنك.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على كرسي وضع يديك على ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك. أثناء الاستنشاق ، قم بإرخاء معدتك قدر الإمكان ، أثناء الزفير ، قم بشد عضلات البطن وحبس أنفاسك لبضع ثوان. كرر التمرين لمدة دقيقتين تقريبًا.
الخطوة 2
استلقِ على ظهرك وراحتي يديك خلف رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين وضغطت على صدرك. أثناء الشهيق ، افرد رجليك وانزلهما على الأرض بزاوية 45 درجة. أثناء الزفير ، ثني ركبتيك مرة أخرى واسحبهما باتجاه صدرك. كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.
الخطوه 3
أنزل ساقيك تمامًا على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، ولف جسمك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. أثناء الاستنشاق ، استلق على الأرض مرة أخرى. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
الخطوة 4
استقامة الذراعين على طول الجسم والساقين. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 30 درجة. قم بحركة المقص (تربية وعبور الوركين في مستوى أفقي). قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل. أثناء الشهيق ، اخفض ساقيك وارخي عضلات بطنك تمامًا. كرر التمرين مرة أخرى ، ولكن مع تغيير أدائه قليلاً. عند تقاطع رجليك ، ستحتاج إلى تحريكهما عموديًا لأعلى ولأسفل. وبالتالي ، فإن زاوية ميل الساقين على الأرض سوف تتغير باستمرار. استمر في أداء التمرين لمدة دقيقة أخرى ، ثم استرخ مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
اثنِ رجليك عند الركبتين ، ضع يديك على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع قليلاً فوق الأرض ، ولف ظهرك ومد ذراعيك نحو ساقيك. شغل المنصب لمدة دقيقة إلى دقيقتين. عندما تستنشق ، استلق على ظهرك مرة أخرى. بعد الراحة ، قم بمجموعة واحدة أخرى من هذا التمرين.
الخطوة 6
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى قضيب حائط أو أي شريط آخر متصل بالحائط. أمسك العصا بذراعيك حول كتفيك حتى تتمكن من دعم جسمك عليها بحرية. ارفع ساقيك بزاوية قائمة. ثم أنزلهم قليلاً على الأرض وارفعهم مرة أخرى. قم بعمل 20-30 مصاعد في المجموع.
