من الصعب العثور على ممثل للجنس العادل لا يحلم بشخصية نحيلة وجميلة. لا تعد آلة الضغط المطورة جيدًا مظهرًا رائعًا فحسب ، بل إنها أيضًا صحتك. ستساعدك مجموعة التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل على تحسين حالة عضلات البطن بشكل ملحوظ.
تعليمات
الخطوة 1
لتصبح مالكًا لمكبس جميل مزخرف ، يكفي 20 دقيقة من التدريبات اليومية. لا تكن كسولًا واتبع انتظام فصولك. بمجرد أن تحقق ما تريد ، لا تتوقف عن التدريب وحافظ على النتيجة المحققة.
الخطوة 2
تمرن إما على معدة فارغة أو بعد ساعتين من تناول الطعام. قم بتمارين المجمع واحدًا تلو الآخر ، ولا تشتت انتباهك. حاول ألا تأخذ فترات توقف طويلة بين المجموعات وأثناء التمرين.
الخطوه 3
قم بأداء جميع التمارين وأنت مستلقٍ على ظهرك على الأرض. قم بعمل مجموعتين من 15 مرة لكل مجموعة ، باستثناء المجموعة الأخيرة. يتطلب الحد الأقصى لعدد التكرارات. يجب أن تكون الحركات سلسة وممتدة وناعمة. خذ وقتك وراقب أنفاسك.
الخطوة 4
في التمرين الأول ، اثنِ رجليك وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. أثناء الزفير ، امتد إلى ركبتيك ، بينما تشبك يديك في "قفل" في مؤخرة رأسك. ثم ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
دون أخذ استراحة ، انتقل إلى الخطوة التالية. وضع البداية هو نفسه. الزفير ، ارفع كتفيك ببطء عن الأرض وقم بالتمدد على طول الجزء الخارجي من الجسم مع راحة يدك بالتناوب إلى اليسار ، ثم إلى الكعب الأيمن ، والعودة إلى وضع البداية. في نفس الوقت ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. استرخ لمدة 10-15 ثانية.
الخطوة 6
باستخدام نفس وضع البداية ، بعد أن ربطت يديك في "قفل" في مؤخرة رأسك ، أثناء الزفير ، ارفع كتفيك ورجليك في نفس الوقت ، مع ثني الركبتين قليلاً. قم بالتمدد برفق تجاه ساقيك ، وتأكد من عمل عضلات الحوض والمعدة والوركين. أثناء الشهيق ، اتخذ وضعية البداية.
الخطوة 7
التمرين الأخير هو تقلص قصير لعضلات البطن. أثناء الزفير ، ارفع كتفيك ، ثم افردها وضم يديك (راحة اليد اليمنى فوق اليسار) وضعها بين ركبتيك ، وتمتد للأمام. بعد الزفير ، عد إلى وضع البداية.
