تساعد تمارين اللياقة البدنية المنتظمة في تكوين "مكعبات" على معدتك. يمكنك التدريب في النادي الرياضي أو في المنزل. قم بتمارين البطن يوميا وبعد شهر ستلاحظ كيف تظهر "المكعبات" في البطن.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ، ضع راحتي يديك خلف رأسك ، وافرد رجليك على نطاق واسع. أثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك تمامًا إلى اليمين ، أثناء الاستنشاق ، افرد. مع الزفير التالي ، انحنى إلى اليسار. كرري 20 عدة على كل جانب.
الخطوة 2
ضع يديك على مستوى الصدر مع ثنيهما عند المرفقين. مع الزفير ، اقلب الجسم إلى اليمين ، مع محاولة إبقاء الحوض في مكانه. تحسس عضلات البطن المائلة وشدها. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. أثناء الزفير ، قم باللف إلى اليسار. اجعل الجسم 15 يستدير في كل اتجاه.
الخطوه 3
استلق على ظهرك ، ضع راحتي يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك وأمسكهما بزاوية 90 درجة على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، وأثناء الشهيق ، اخفض نفسك إلى وضع البداية. قم بأداء ما لا يقل عن 20 رافعة. عقّد التمرين تدريجيًا: حافظ على ساقيك بزاوية 60 درجة على الأرض. قم بأداء 20-30 عملية رفع للجسم.
الخطوة 4
لا تغير وضع البداية ، ولكن ضع راحتي يديك تحت الأرداف. أثناء الزفير ، شد الجزء السفلي من جسمك وارفع حوضك قليلاً عن الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. أثناء الشهيق ، اخفض أردافك على الأرض. عند القيام بالتمرين ، لا ترفع الحوض عالياً جداً ، ففي هذه الحالة لن يعمل الضغط ، لكن عضلات الظهر ستشتعل. كرري التمرين 15 مرة.
الخطوة الخامسة
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وافرد ذراعيك خلف رأسك وضم أصابعك في قفل. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك تمامًا عن الأرض ومد ذراعيك إلى الأمام. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 15-20 مرة. إذا كان من الصعب عليك النهوض من وضعية الانبطاح ، فاحمل أي جسم صغير يزن 1-2 كجم. في هذه الحالة ، سيساعد الوزن على شد الجسم للأمام.
الخطوة 6
غيّر وضع البداية قليلاً: مدّ ذراعيك خلف رأسك ، وافرد ساقيك. أثناء الزفير ، ارفع الجذع والذراع الأيمن والساق اليسرى. ضع راحة يدك خلف فخذك الأيسر ، محاولًا ثنيها بشكل مائل. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك إلى وضع البداية. في الزفير التالي ، ارفع الجذع والذراع اليسرى والساق اليمنى في نفس الوقت. قم بالتمرين 15 مرة في كل شكل.
الخطوة 7
استلقِ على ظهرك ، ضع راحتي يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك ، وافردهما على الركبتين. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك بالقرب من الأرض ، وأثناء الاستنشاق ، ارفعهما مرة أخرى. لست مضطرًا لخفض رجليك وإلا سيبدأ ظهرك في العمل وليس عضلات البطن. على سبيل المثال ، حتى الشخص الذي يعاني من ضعف اللياقة البدنية يمكنه بسهولة تحقيق زاوية 60 درجة على سطح الأرض بأقدامه. كرر التمرين 15-20 مرة.
