يمكن أن تكون إزالة البطن والجوانب أكثر صعوبة من تصحيح أجزاء أخرى من الجسم. هناك عدد من التمارين التي يجب القيام بها في المنزل. تمرن بانتظام وستصبح قوامك نحيفًا بلا عيب.
تعليمات
الخطوة 1
جهز نفسك لوظيفة طويلة. تذكر أنه من الأفضل أن تتمرن بوتيرة متوسطة ، لكن تحصل على نتيجة ثابتة من تدريباتك. اختر موسيقى نشطة لأنشطتك. في المنزل ، يمكنك إزالة البطن والجوانب بمساعدة المصاعد الكلاسيكية للجزء العلوي من الجسم. افعلها وأنت مستلقٍ على ظهرك. حرك يديك خلف رأسك ورجليك على مسافة قصيرة وثني عند الركبتين. قم بأداء شد الجزء العلوي من الجسم 32 مرة - 16 مرة بوتيرة بطيئة و 16 مرة مرتين أسرع.
الخطوة 2
ثم ارفع ساقيك المثنية واستمر في رفع جسمك. اسحب رجليك نحوك. قم بأداء 16 من هذه التمارين ، ثم ضع قدم رجلك اليسرى على ركبتك اليمنى وارفع الجسم ، محاولًا الوصول إلى ركبة الرجل اليسرى بمرفق يدك اليمنى. قم بعمل 16 مجموعة ، ثم قم بتغيير الساقين والذراعين. قد يكون أداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى أمرًا صعبًا ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. إذا كنت تعاني من إزعاج شديد ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة أو تكرارات أقل مما تحتاج إليه. لاحقًا ، ستكتسب الزخم وتبدأ العمل بوتيرة صحيحة.
الخطوه 3
استلقِ على ظهرك ، ضع رجليك المستقيمتين بشكل عمودي على الأرض. ارفع الجزء العلوي من الجسم مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع حوضك بحركات نابضة. قم بعمل 16 مجموعة ، ثم قم بعمل القيمة المطلقة الكلاسيكية. لإزالة بطنك وجوانبك في المنزل ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وثني ساقيك. بالتناوب ، اجلب الكوع الأيمن والركبة اليسرى معًا واضبطهما من. قم بعمل 16 ممثلاً. حفز نفسك بمدى جمال ونحافة منطقة بطنك. من المستحيل تحقيق صحافة رياضية بدون تدريب منتظم ، لذلك عليك أن تجمع نفسك معًا وتستمر في العمل.
الخطوة 4
سيساعد هذا التمرين على إزالة الجوانب في المنزل: اجلس على أطرافك الأربعة ، واستريح على راحتي يديك وركبتيك. ارفع قدميك عن الأرض. انظر للخلف فوق كتفك الأيسر وأدر قدميك إلى اليسار. يجب أن تشعر بالتوتر في جانبك الأيسر. قم بالتمرين على الجانب الأيمن. بدل الجانبين وعمل 60 لفة في 3 مجموعات. يمكنك وضع وسادة صغيرة أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك. بين المجموعات ، يمكنك إجراء سلسلة من الانحناءات الجانبية من وضع الوقوف مع وجود الدمبل في أيدي منخفضة. هذه التمارين ليست صعبة على الإطلاق ، لكن لها تأثير حقيقي.
