هناك العديد من تمارين البطن المختلفة ، لكن في هذه المقالة ، سوف أطلعك على التمارين الأساسية. كل شخص يرغب في الحصول على بطن جميل ومسطح ومنغم ، ولا يكفي الجلوس على نفس النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى شد عضلات البطن.
ضروري
سجادة ، مقعد ، أو أي كرسي
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأول لعضلات البطن. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك حوالي 90 درجة واثني ركبتيك قليلاً. اجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان مع وضع الوركين في وضع مستقيم! لذلك ، دعونا نأخذ نفسا ، ونرفع أكتافنا فوق الأرض ، بينما نحرك ركبنا في نفس الوقت نحو الرأس ، ونطوي الجذع. نزفر ، نعود ببطء إلى وضع البداية. وبالتالي ، فإن هذا التمرين يشرك عضلات البطن المستقيمة. يسمى هذا التمرين بـ Floor Twist.
الخطوة 2
التمرين التالي للبطن الذي أوصي به يسمى Bench Curl. يستخدم هذا التمرين أيضًا عضلات البطن المستقيمة بشكل أساسي ، ولكنه يعمل بشكل خاص على عضلات البطن العلوية. لذلك ، نستلقي على الظهر ، والجذع على الأرض ، ونضع قصبتنا على المقعد ، ونضع المقابض أيضًا خلف الرأس. نأخذ أنفاسنا ، ونرفع أكتافنا فوق الأرض ونلف ظهرنا ، ونفصل عن الكتفين ، ونمتد للأمام. نزفر ونعود ببطء إلى وضع البداية. لاحظ أن قدميك يجب أن تكون على المقعد بحيث تكون وركيك بعيدًا عن الأرض أقل بقليل من 90 درجة.
الخطوه 3
والتمرين الثالث الذي ستقوم به هو تمرين رفع الساق. استلق على ظهرك ، بيديك يمكنك الإمساك بأي شيء ، ويفضل أن يكون خلف رأسك. ارفع ساقيك في وضع مستقيم ، وارفع حوضك أكثر وحاول أن تمد جسمك حتى تلمس قصبتك. لجعل هذا التمرين أكثر فاعلية ، يمكن إجراؤه على مقعد مائل ، ومن خلال هذا التمرين سيكون من الجيد تمرين الجزء السفلي من الضغط.
