الوركين النحيفين وعضلات الألوية المرنة هي تطلعات العديد من الفتيات. ومع ذلك ، فإن الوجبات الخفيفة الليلية ، وهيمنة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ونمط الحياة المستقرة غالبًا ما يعيق الرغبة العزيزة في العثور على الشكل المثالي. هناك مجموعة خاصة من التمارين التي تهدف إلى تصغير مقدمة الفخذ.
ضروري
- - الدمبل بوزن 5-10 كجم ؛
- - حبل النط.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء قبل بدء التمرين الأساسي. سيساعد على زيادة سرعة انتقال النبضات العصبية ، وزيادة نبرة الجهاز العصبي ، وتعزيز فعالية وكثافة التدريب ، وخلق وتركيز العقلية الصحيحة لتدريب القوة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة توسع الشعيرات الدموية ومنع الإصابة. يجب أن يكون متوسط وقت الإحماء 10 دقائق على الأقل. قد يشمل هذا المجمع مجموعة متنوعة من الحركات الدورانية ، وتمارين للساقين والذراعين ، والجري الخفيف ، ونط الحبل ، وما إلى ذلك.
الخطوة 2
في التمرين الأول ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انشر الجوارب على الجانبين. خذ الدمبل في يديك وضعها على طول الجسم. القرفصاء تدريجياً حتى تصل إلى الفخذين. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. هذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة في منطقة الفخذ ويشد بشكل فعال جميع عضلات الساق. كرر القرفصاء لمدة 3-5 دقائق.
الخطوه 3
تمرين التقنية التالي مشابه جدًا للتمرين السابق. للوصول إلى نقطة التوازي بين الوركين والأرض ، من الضروري القيام بقفزة حادة للأعلى. ثم اهبط برفق على مقدمة القدم. يرجى ملاحظة ما يلي: عند أداء التمرين ، يجب ألا تمد ركبتيك بالكامل ، ولا تجتهد في تولي منصب المتزلج (قدم متوازية عن قصد). وبالتالي ، ستتمكن من إزالة الدهون الزائدة في مقدمة الفخذ بسرعة. كرر التمرين لمدة 3-5 دقائق.
الخطوة 4
التمرين التالي يتطلب توازنًا جيدًا. اجلس مع الدمبل في يديك. في أدنى نقطة (الفخذان موازية لسطح الأرض) ، انقل الوزن إلى الساق اليمنى ، واستيقظ تدريجيًا ، خذ الفخذ الأيسر بوضوح إلى اليسار وإلى الأعلى. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين على الساق الأخرى. تعمل هذه الحركات على تقوية جميع عضلات الساقين ، مما يسمح لك بفقدان الوزن في منطقة الفخذ. كرر التمرين لمدة 3-5 دقائق.
الخطوة الخامسة
للقيام بهذا التمرين ، استلقِ على أرضية مستوية على جانبك الأيمن. خذ دمبل بيدك اليسرى وضعه على طول جسم الجسم. تراجع ببطء ورفع الورك. كرر التمرين على الساق الأخرى. افعل ذلك لمدة 3-5 دقائق.
الخطوة 6
الجري مع رفع الركبة يقلل أيضًا بشكل فعال من حجم الجزء الأمامي من الفخذ. قف بشكل مستقيم واذهب لممارسة رياضة العدو القصير في الغرفة. حاول أن تجري بهدوء دون أن تضرب قدميك على الأرض. 2-3 دقائق من الجري ستكون كافية للحصول على نتيجة تمرين إيجابية.
