قفز الحبل هو تمرين هوائي ممتاز لا يقوي عضلات ساقيك فحسب ، بل إنه يدرب قلبك أيضًا ويساعدك على إنقاص الوزن. لكي يكون التدريب أكثر فاعلية ، عليك أن تتعلم كيفية القفز بشكل صحيح ، والقيام بالإحماء ، وحماية ساقيك ، والممارسة بوتيرة معينة.
كيف تستعد لقفز الحبل؟
يمكن أن يحل حبل القفز محل أي تمرين هوائي آخر: الجري والسباحة وتمارين القلب. كما أنها تساهم في التخلص من الدهون الزائدة ، وتدريب العديد من عضلات الجسم ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وزيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أكثر متعة وإثارة للاهتمام من الركض الرتيب أو التمرين الممل على أجهزة المحاكاة.
يجب أن يستمر أي تمرين رياضي لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل للحصول على أفضل تأثير ، ويفضل أن يكون من أربعين دقيقة إلى ساعة. وفي نفس الوقت يجب أن تكون الوتيرة بطيئة نوعًا ما حتى لا يصل النبض إلى قيمه القصوى ويمكن للشخص التحدث. إذا كنت تريد توفير الوقت ، فقم بإجراء تمارين متقطعة - فهي مفيدة بنفس القدر ، ولكنها أسرع بكثير. هذا يعني أنك بحاجة إلى تبديل فترات التوتر الشديد بالراحة أو الضغط الخفيف. يُنصح بالقفز على الحبل كل يوم: ليس في كثير من الأحيان حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي ، وليس أقل من ذلك ، وإلا ستكون الفائدة أقل.
اشترِ حبلًا جيدًا: لا تخلط بين النماذج باهظة الثمن ، ولديها قوة عالية ، ولا تحريفها. حبال القفز عالية الجودة مصنوعة من الجلد والكتان ، لكن البلاستيك مناسب أيضًا - فهي تقطع الهواء بشكل أفضل ، لذا يمكنك القفز بشكل أسرع. إذا كنت لا تريد تدريب ساقيك فحسب ، بل ذراعيك أيضًا ، فابحث عن حبل بمقابض ثقيلة. تأكد من تجهيز الأحذية المناسبة ، حتى لو كنت تقفز في المنزل. يجب أن تكون هذه أحذية رياضية بنعل توسيد خاص. يمكنك تدريب حافي القدمين على سطح ناعم ، فهو ليس ضارًا مثل الأرضيات الصلبة.
كيف تقفز على الحبل؟
قبل قفز الحبل ، تأكد من القيام ببعض الإحماء. يمكنك الجري قليلاً ، وتمديد مفاصلك ، والقفز في المكان. يجب أن يكون التمرين الأول بسيطًا وقصيرًا. في البداية ، يكفي أداء قفزات عادية بوتيرة متوسطة. في الوقت نفسه ، حافظ على مرفقيك مضغوطين على الجسم ، وتحرك بيديك فقط ، والتي يجب أن تكون على مستوى الخصر ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. اهبط على أصابع قدميك ، وليس القدم بأكملها مرة واحدة - وإلا فسيكون المفصل مثقلًا ، ومن المحتمل حدوث إصابات. توقف عندما تبدأ بالاختناق وسيكون من الصعب عليك قول أي شيء.
زيادة وتيرة ومدة التمرين تدريجيًا. إتقان حركات جديدة: القفز على ساق واحدة ، مع ركبتيك مرتفعتين ، مع عرضية. أصعب القفزات مع دحرجة الحبل المزدوجة أو الثلاثية.
إذا قررت القيام بالتدريبات المتقطعة ، فيجب أولاً أن تكون النسبة بين التمرين والراحة 2: 1 ، على سبيل المثال ، دقيقتان من القفز وأربع دقائق من الراحة. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا حتى تصبح النسبة 1: 1. يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا التناوب بين القفزات الصعبة بوتيرة سريعة والقفزات البطيئة البسيطة.
