غالبًا ما تكون زيادة حجم أسفل الساقين مشكلة صعبة للرياضيين. في بعض الأحيان ، تحد الخصائص الجينية من القدرة على إنجاب عجول يمكنها أن تجلب جائزة في مسابقات كمال الأجسام ، ولكن مع ذلك ، لا تيأس وقصر تمارين ربلة الساق على رفع بطة الساق فقط سيساعد نظام التمرين المختار بشكل صحيح على زيادة القوة الوظيفية للساقين ونمو كتلة العضلات في المستقبل.
انه ضروري
- - باربل
- - اجراس صماء؛
- - مساعدة الشريك ؛
- - كرسي أو مقعد رياضي ؛
- - جهاز المشي المنحدر أو السلم.
تعليمات
الخطوة 1
قف بقدم واحدة على الدرجة بحيث يكون أعرض جزء من قدمك على حافة الدرجة. ثم ، أثناء الزفير ، اسمح لجسمك بالهبوط ببطء تحت وزنك. يجب أن يتم تنفيذ التمدد السلبي فقط ، لا ينبض ، لا تتأرجح على الساق لزيادة سعة التمدد. تجنب الأحاسيس المؤلمة. ابق في الموضع السفلي. قم بزيادة وقت التأخير تدريجيًا إلى دقيقتين.
الخطوة 2
قم بالإطالة على ساق مثنية قليلاً لتعمل بلطف على وتر العرقوب. اخرج إلى وضع البداية بسلاسة ، وقم بتأمين نفسك بيديك أو بالساق الأخرى. قم بنفس التمرين للساق الأخرى. قم بالتمدد قبل أحمال الطاقة. تمدد مع أصابع قدميك إلى الداخل. ثم قم بالتمرين مع توجيه إصبع القدم إلى الخارج. سيساعدك هذا على إشراك كل عضلات أسفل ساقك.
الخطوه 3
ضع قضيبًا على كتفيك وقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يستقر الشريط بشكل مريح على عضلات الدالية. ارفع أصابع قدمك ببطء ، ثم أنزل نفسك للأسفل. كرري التمرين 15 مرة.
الخطوة 4
اجلس على مقعد أو كرسي رياضي. ضع أي وزن على ركبتيك. يمكنك أن تطلب من شريكك أن يضع يديه على ركبتيك. تغلب على المقاومة ، ارفع قدميك على أصابع قدميك وحاول رفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن عن الأرض. كرري التمرين 15 مرة.
الخطوة الخامسة
الجلوس على الأرض 60-80 سم من الحائط في مواجهة الحائط. الظهر مستقيم ، يمكنك التمسك ببعض الدعم الثابت بيديك. ضع قدميك على الحائط. اضغط على الحائط باطن قدميك ، كما لو كنت تحاول دفعه للخلف. لا ينبغي أن يتم الضغط مع ثني الساقين عند الركبتين. حافظ على استقامة ساقيك لإشراك عضلات ربلة الساق.
الخطوة 6
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ومباعدتهما قليلاً. اطلب من شريكك إبقاء قدمك مستقيمة. لف القدم للخارج ، للتغلب على المقاومة. الآن أدر قدمك إلى الداخل ، وحاول أيضًا التغلب على المقاومة. كرر 15 مرة لكل ساق.
الخطوة 7
ضع حزام جهاز المشي عند أقصى زاوية ميل له. اركض بقوة على منحدر لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت غير قادر على الركض على جهاز المشي ، فاستخدم سلالم عادية. قم بالجري بوتيرة سريعة ، متجاوزًا خطوة واحدة. تمرن حتى الفشل العضلي قصير المدى.
الخطوة 8
التقط الدمبل. قف بشكل مستقيم مع خفض ذراعيك بحرية. اثنِ ساق واحدة عند الركبة وارفعها عن الأرض. الارتفاع على إصبع قدم واحدة. كرري التمرين 20 مرة. يسمح لك هذا التمرين بتمرين جميع عضلات أسفل الساق بشكل أفضل.
الخطوة 9
تذكر أن تأكل بشكل صحيح. لكي تنمو العضلات بشكل جيد ، فأنت بحاجة إلى كمية كافية من البروتين. زيادة كمية البروتين الغذائي المستهلكة في يوم التدريب بمقدار 1 ، 5 مرتين. تناول بعض الكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة: 50-100 جرام من العصيدة أو الموسلي. في هذه الحالة ، فإن الكربوهيدرات هي التي سيحرقها الجسم أثناء التدريب ، وليس الأحماض الأمينية في جسمك.
