يشعر كل من الرجال والنساء بالغيرة من مرونة وجمال عضلات الساقين. غالبًا ما تكون منطقة المشكلة هي الوركين ، مما يعطي عبئًا ، حيث يمكنك التخلص من طبقة الدهون وإظهار ضخات جذابة للآخرين.
ضروري
- - أوزان الكاحل.
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
القرفصاء لأسفل. يوفر عنصر التدريب الأساسي للعديد من الرياضيين ، والذي يمكن إجراؤه بسهولة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، نتائج ممتازة لكل من الوركين والأرداف. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً وقدميك بثبات على الأرض. من أجل ضخ الجزء الأمامي من الفخذ ، ومع ربلة الساق ، انقل وزنك إلى مقدمة القدم. للعمل على السطح الخلفي ، حافظ على كعبك على الأرض وحاول الاتكاء عليهما.
الخطوة 2
القرفصاء على ساق واحدة. المبدأ هو نفسه ، الآن فقط ستعمل ساقيك بالتناوب ، وتتلقى الكثير من الضغط.
الخطوه 3
اجعل القرفصاء أصعب. التقط أثقالًا أو أي وزن آخر ، على سبيل المثال ، يمكن رفعه على كتفيك. قم بنفس التمارين. سيكون التأثير أفضل بكثير ، لأنه مع زيادة الوزن ، سيزداد الحمل أيضًا.
الخطوة 4
خذ الدمبل في يديك واندفع بالتناوب على كل ساق. بعد ذلك ، انتقل إلى التمرين التالي - اندفع بساق واحدة ، واقفز من هذا الوضع وقم بتغيير ساقيك في الهواء (إذا كان اليمين في البداية في المقدمة ، فسيكون هناك اليسار بعد الهبوط).
الخطوة الخامسة
ضع الأوزان على قدميك (حول الكاحل تقريبًا) واستلق على ظهرك. ارفع ساقيك واثن ركبتيك. من هذا الوضع ، مع الزفير ، افرد ساقيك ببطء وأعدهما مرة أخرى.
الخطوة 6
الوقوف على الحائط دون إزالة الأوزان. ضع كلتا يديك عليه للحفاظ على التوازن. من هذا الوضع ، خذ ساقًا واحدة للخلف بحيث يتم فهمها فوق الأرض على أعلى مستوى ممكن. من الأفضل القيام بهذا الإجراء أولاً لشخص واحد ، وبعد ذلك فقط للمباراة الثانية.
