الوركين الضخمان للغاية يسبب الكثير من الإزعاج للمرأة. يحاول الكثير من الناس إخفاء الأشكال الرشيقة تحت ملابسهم. لكن الذهاب إلى الشاطئ يمثل مشكلة بالنسبة لهم. سيساعد تدريب اللياقة البدنية على ضبط الوركين. إذا شعرت بالحرج من الظهور في نادٍ رياضي ، فيمكنك التدرب بنجاح في المنزل. الشرط الرئيسي للنجاح هو انتظام الفصول الدراسية وغياب الكسل والمزاج الجيد.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع عرض قدميك قدر الإمكان وراحتي على وركيك. أثناء الزفير ، اثني ركبتيك واجلس. في الوضع النهائي ، يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض وأن يتم سحب عظم الذنب للخلف قدر الإمكان. تجمد في الوضع لمدة 20 ثانية. الوقوف بشكل كامل أثناء الاستنشاق. كرر التمرين مرتين أخريين.
الخطوة 2
لا تغير وضع البداية ، اسحب ذراعيك للأمام ، وربط أصابعك بالقفل. مع الزفير ، اجلس ، أثناء الاستنشاق ، قف. قم بعمل 10-15 تمرين قرفصاء.
الخطوه 3
افرد قدميك بعرض الكتفين مع وضع راحتي اليدين على وركيك. مع الزفير ، اندفع إلى اليمين ، ثم انطلق على ساق مثنية لمدة دقيقة واحدة. أثناء الشهيق ، قف بشكل مستقيم. مع الزفير التالي ، انقل وزنك إلى ساقك اليسرى واثني ركبتك في اندفاع. كرر التمرين 10-15 مرة في كل اتجاه.
الخطوة 4
استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، اسحب التعذيب إلى أردافك. أثناء الشهيق ، ارفع أردافك عن الأرض وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن. اثبت على وضع الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. ثم استلقِ وجلب ركبتيك إلى صدرك.
الخطوة الخامسة
استلق على بطنك مع مد ذراعيك على طول جذعك. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى. أثناء الشهيق ، اخفضه إلى الأرض. كرر التمرين على الساق اليسرى. قم بأداء 20-25 عملية رفع مع كل رجل.
الخطوة 6
استلق على جانبك الأيسر ، ضع يدك تحت رأسك ، أمامك مباشرة. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى. أثناء الاستنشاق ، اخفضه دون لمس الأرض. كرر التمرين 30 مرة وانقلب على جانبك الأيمن.
الخطوة 7
اجلس على ركبتيك وراحتي يديك على الأرض. خذ رجلك اليمنى للخلف ، مع سحب إصبع القدم نحوك. قم بأرجحة ساقك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة على الأقل. ثم كرر التمرين على الساق اليسرى.
الخطوة 8
بدون تغيير وضع البداية ، خذ ساقك اليمنى مثنية عند الركبة إلى الجانب. تأرجحها لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة. ثم كرر هذا التمرين برجلك اليسرى. ثم أنزل أردافك إلى كعبيك ، ضع جذعك على الأرض وشد مؤخرة فخذيك.
