إن أسطوانة الصالة الرياضية هي آلة فعالة للغاية وبسيطة بشكل لا يصدق يمكنها تقوية العضلات بشكل جيد. هذا ينطبق بشكل خاص على منطقة البطن ، لأن معظم التمارين تهدف تحديدًا إلى تطورها.
تحدث إلى طبيبك قبل ممارسة الرياضة. الحقيقة هي أنه بسبب الحمل الثقيل على منطقة أسفل الظهر ، غالبًا ما تحدث الإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هناك موانع فردية. لذلك ، إذا لم تكن في أفضل شكل رياضي لديك ، فقم ببعض التمارين البدنية العامة لمدة شهر أو شهرين ، مع إيلاء اهتمام خاص لتدريب ظهرك وعضلات البطن.
تنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. استنشق أثناء إمالة جذعك وزفر أثناء فرده.
التمرين الرئيسي هو تمديد الركوع. اتخذ وقفة روضة ، ضع أسطوانة الجمباز أمامك ، واتكئ جيدًا على العجلة الدوارة وافرد ذراعيك. يجب أن تشعر بالثبات ضد القوة الضاغطة. ابدأ بتحريك الأسطوانة ببطء للأمام حتى يلمس صدرك فخذيك. ارجع إلى وضع البداية عن طريق إجراء التمرين بترتيب عكسي. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة لمدة 2-3 مجموعات.
هناك نسخة أخرى ، ومع ذلك ، فهي تتطلب المزيد من التدريب البدني. الموضع الأولي هو نفسه كما في الإصدار السابق. ضع بكرة الجمباز أبعد قليلاً. ابدأ بتحريك البكرة للأمام وانزل تدريجيًا ، بسلاسة شديدة ، إلى أدنى مستوى ممكن. من الناحية المثالية ، يجب أن تصل بصدرك إلى سطح الأرض. بعد ذلك ، توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، للسماح لعضلاتك بالتمدد جيدًا ، ثم العودة إلى وضع البداية. تكرار المجموعات والممثلين هو نفسه.
استلق على بطنك مع وضع وركيك جيدًا على الأرض. ضع الأسطوانة في المقدمة ، وافرد ذراعيك وامسك بالماكينة بقوة. ابدأ في سحب الأسطوانة بالقرب من عضلات البطن دون رفع الوركين عن الأرض وتقوس جذعك. توقف بمجرد أن تشعر بتمدد قوي. ثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم استلق على بطنك مرة أخرى. كرر 8-10 مرات لمدة 3-4 مجموعات.
لتدريب عضلات الضغط المائلة ، يكون الوضع التالي مناسبًا. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك للأمام بشكل مستقيم ومطوية معًا. ضع بكرة الجمباز على اليمين وامسكها بيديك وابدأ في التحرك إلى الجانب. استمر في الحركة حتى تلمس الأرض بصدرك. في هذه الحالة ، يُنصح بعدم ثني ظهرك وعدم ثني ساقيك ، فإن التمرين سيسمح لك أيضًا بشد هذه العضلات جيدًا. عد إلى وضع البداية وكرره على الجانب الآخر. إجمالاً ، ما عليك سوى أداء 4-5 ممثلين في كل اتجاه لمدة 1-2 مجموعات.
لسهولة التنفيذ ، من الأفضل شراء حصيرة جمباز خاصة.
إذا كانت لديك عضلات شد جيدة وقوية ، يمكنك أداء التمرين من وضعية الوقوف. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وقم بتوسيط الماكينة مع وضع يديك ، وابدأ ببطء في التحرك للأمام. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر بعبء كبير على جميع عضلات الجسم ، وكذلك عدم التمدد الضعيف للعضلات والأربطة في مؤخرة الفخذين وأسفل الظهر. استمر في الحركة حتى تلمس الأرض بصدرك ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تفعل 8-12 ممثلين لمدة 3-4 مجموعات.
