عضلات الكتف المزخرفة تجعل الذراعين قوية وجميلة من الخارج. في التدريب ، يجب إيلاء حزام الكتف الاهتمام الواجب ، وإلا فسيتم نفخ الجسم بشكل غير متناسب. قم بتمرين عضلات كتفك 3-5 مرات في الأسبوع وستظل دائمًا في حالة ممتازة.
تعليمات
الخطوة 1
للقيام بالتمارين ، ضع الأثقال في راحة يدك أو ضع أوزانًا على يديك. قف بشكل مستقيم مع تدلي كتفيك بشكل طبيعي. أثناء الزفير ، ارفع كتفيك ، واسحبهما قدر الإمكان إلى أذنيك ، وأثناء الشهيق ، اخفضهما لأسفل. قم بعمل 20 إلى 30 مصعدًا. ثم ، أثناء الزفير ، استدر ظهرك ووجه كتفيك إلى الأمام. أثناء الشهيق ، افتح صدرك وحاول ضم لوحي كتفك معًا. كرر التمرين 25 مرة.
الخطوة 2
قم بعمل حركات دائرية ، ووصف السعة قدر الإمكان. الطريقة الأولى ، ثم الأخرى. اصنع من 20 إلى 25 دائرة في كل اتجاه.
الخطوه 3
افرد ذراعيك على الجانبين ، واجعلهما موازيين للأرض لمدة 2 إلى 4 دقائق. ثم ، دون أن تخفض يديك ، ارفعهما أعلى قليلاً واستمر في ذلك لمدة 30-40 ثانية. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك واسترخي.
الخطوة 4
اثنِ مرفقيك. اخفض ساعديك لأسفل مع توجيه أصابعك إلى الأرض ومرفقيك إلى الجانبين. ثم ارفع ساعديك 180 درجة. اجمع بين الحركات لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة الخامسة
مد ذراعيك إلى الجانبين ، ووصفهما بحركة دائرية ، وزاد السعة تدريجياً. عندما تكون الدوائر في أقصى حد لها ، ابدأ في تقليل القطر.
الخطوة 6
اخفض ذراعيك على طول جسمك. عندما تستنشق من الجانبين ، ارفع ذراعيك المستقيمة لأعلى ، مع الزفير ، اخفضهما. قم بعمل 20 إلى 30 مصعدًا.
الخطوة 7
افرد ذراعيك أمامك. عند الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وحاول توصيل لوحي الكتف. أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا. كرر التمرين 20-30 مرة.
الخطوة 8
اثنِ مرفقيك واضغط عليهم على ضلوعك. مع الزفير ، مد يد واحدة للأمام ، مع الاستنشاق ، أعدها إلى مكانها. كرر التمرين باليد الأخرى. رمية 20 بكل يد.
الخطوة 9
اخفض يديك. أثناء الشهيق ، اسحبهم للأمام ثم لأعلى. مع الزفير ، ضع ذراعيك موازية للأرض ، ثم لأسفل. كرر التمرين 20-30 مرة.
الخطوة 10
يمكن إحداث ضغط إضافي على عضلات الكتف من خلال ممارسة تمارين الضغط والملاكمة والسباحة بشكل دوري.
