تمارين الصباح تساعد على إيقاظ الجسد. حتى بعد 15-20 دقيقة من النشاط البدني ، يتم تحصيل رسوم على الشخص طوال اليوم. من الأفضل أن تبدأ التدريب فور الاستيقاظ من النوم. إذا لم تكن لديك الرغبة في الاستيقاظ قبل بضع دقائق للقيام بمجموعة صغيرة من التمارين ، فابدأ في ممارسة الرياضة في السرير مباشرة.
تعليمات
الخطوة 1
قبل القيام بالجزء الرئيسي من تمارين الصباح ، تأكد من الإحماء. سيساعد في إحماء العضلات وتطوير المفاصل. هذا لتقليل مخاطر الإصابة أثناء تدريب القوة. بعد الاستيقاظ ، قم بالتمدد ، وشد ذراعيك وساقيك ، وتخيل أن شخصين يوجهانك في نفس الوقت في اتجاهين متعاكسين. استرخ بعد 20 ثانية.
الخطوة 2
اقلب الجسم إلى اليمين ، والوركين والساقين إلى اليسار ، والتواء عند الخصر. تمدد في هذا الوضع لبضع ثوان وقم بتغيير الاتجاه.
الخطوه 3
اخفض ذراعيك على طول جسمك ، مع زفير ، قم بمد يديك أمامك وببطء ، حول ظهرك ، اجلس. في الزفير التالي ، قم بإمالة جذعك نحو الوركين واسترخ ظهرك. في هذا الوضع ، اجلس لبضع ثوان ، بينما تستنشق ، تصويب.
الخطوة 4
الآن يمكنك الانتقال إلى التدريبات. قف بشكل مستقيم وضع يديك على خصرك وافرد رجليك على أوسع نطاق ممكن. اجلس مع زفير. حاول إبقاء الوركين موازيين للأرض ، مع إبقاء زاوية الركبة لا تزيد عن 90 درجة. انتصب أثناء الشهيق. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء.
الخطوة الخامسة
لا تغير وضع البداية. مع الزفير ، قم بإمالة الجسم تمامًا إلى اليمين ، وثبتي الوركين في مكانهما. انتصب أثناء الشهيق. مع الزفير التالي ، انحنى إلى اليسار. قم بالتمرين 15 مرة في كل اتجاه.
الخطوة 6
افرد ذراعيك أمامك على مستوى صدرك. ابدأ في تدوير معصميك أولاً إلى اليمين 20 مرة ، ثم إلى اليسار. بعد ذلك ، افعل الشيء نفسه في مفاصل الكوع ، ثم في مفاصل الكتف. عند أداء حركات دائرية ، حاول وصف السعة القصوى بالتناوب مع معصميك وساعديك بيديك تمامًا.
الخطوة 7
قف بشكل مستقيم مع رفع يديك. مع الزفير ، قم بالإمالة للأمام ، وجلب شفرات الكتف قدر الإمكان ، ضع الجسم موازيًا للأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. عندما تستنشق ، استعد وارتاح قليلاً. قم بإمالة أخرى.
الخطوة 8
استلق على الأرض ، ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين ، ضع يديك خلف رأسك. أثناء الزفير ، ارفع الجسم عن الأرض ، وأثناء الشهيق ، اخفض نفسك على ظهرك. قم بالتمرين 20 مرة.
الخطوة 9
تدحرج على معدتك ، ومد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الاستنشاق ، ارفع الجسم عن الأرض ، وقم بجمع شفرات الكتف معًا. مع الزفير ، اخفض نفسك إلى وضع البداية. أكمل 15 مصاعد. ثم قوم واجلس وأردافك على كعبيك وأنزل صدرك على الأرض. حاول الاسترخاء التام. حافظ على هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. عندما تستنشق ، افرد ذراعيك. أثناء الزفير ، أنزل ذراعيك لأسفل من خلال الجانبين.
