إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، وكان الحديد المفضل لديك لا يتناسب مع الأريكة ، فهذا ليس سببًا للتخلي عن الرياضة. شراء موسع والمسار إلى الشكل المثالي مفتوح.
ضروري
- - موسع على شكل سلك مطاطي بمقابض ؛
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على بساط الصالة الرياضية. اثنِ النوجا قليلًا عند الركبتين ، واربط الحلقة الموسعة فوق قدميك. انحن للخلف دون استقامة ساقيك ، واسحب مقابض الموسع إلى رقبتك. يجب أن يتباعد الكوعان عن بعضهما البعض. اخفض الجسد إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن لا تستلقي على السجادة مع ظهرك. ببطء صعودا وهبوطا مرة أخرى. حافظ على رجليك مثنيتين في جميع الأوقات. يجب أن تكون الأيدي ثابتة. عند التحرك لأعلى ، لا تساعد نفسك بيديك ، وإلا سيقل الحمل على عضلات البطن.
الخطوة 2
قف بكلتا القدمين في منتصف الشريط الموسع. اسحب المقابض لأعلى بحيث تكون على مستوى مفاصل الكتف. اثنِ ذراعيك على المرفقين بزاوية قائمة. اجلس ببطء ، واسحب حوضك للخلف ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. عندما تكون الزاوية عند الركبتين صحيحة ، استمر لمدة ثانيتين وتسلق ببطء. سيؤدي الحفاظ على استقامة ظهرك إلى زيادة فعالية التمرين. حافظ على كعبك على الأرض لزيادة الحمل على الوركين والساقين.
الخطوه 3
استلق على الأرض واتخذ وضعية الاستلقاء. مدّد الموسع خلف ظهرك على مستوى لوحي الكتف ، واضغط على المقابض على الأرض براحة يدك. اجعل الحلقة قصيرة قدر الإمكان. ادفع للأعلى ببطء حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم افرد ذراعيك ببطء ، متغلبًا على مقاومة الموسع.
الخطوة 4
القرفصاء لأسفل واستقامة ظهرك. لف الموسع حول اليدين واسحبه. الفرش متباعدة بعرض الكتفين تقريبًا. ارفع ذراعيك واثنهما من الزوايا اليمنى من المرفقين. يجب أن تكون الأيدي ذات الموسع الممتد على مستوى الرأس. انحن إلى الأمام ببطء ، وانقل وزنك من كعبيك إلى أصابع قدميك. انحنى بينما يمكنك الحفاظ على توازنك. بعد أن وصلت إلى أقصى نقطة ، ثبّت وضع جسمك وانزل الموسع ببطء خلف ظهرك إلى مستوى لوحي كتفك. ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
خذ اندفاعًا واسعًا ، قدم واحدة في الأمام وواحدة في الخلف. بقدمك الأمامية ، اضغط على منتصف الموسع على الأرض ، وخذ المقابض في يديك. اسحب يديك إلى كتفيك ، متغلبًا على مقاومة الموسع. يجب أن يظل الرسغان بلا حراك. اجلب يديك إلى صدرك ، وانشر مرفقيك على الجانبين عند مستوى الكتف. أعد يديك ببطء إلى أسفل. يظل الظهر دائمًا مستقيماً ، ولا تميل الجسم للخلف ولا تنحني في أسفل الظهر.
الخطوة 6
اجلس على بساط الصالة الرياضية. الظهر مستقيم ، وتمتد الأرجل أمامك. اربط الموسع بقدميك. اسحب ذراع الموسع باتجاه خصرك. عند نقطة نهاية الحركة ، يجب أن تلتقي شفرات الكتف. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على قدميك في وضع عمودي تمامًا ، ولا تنشر جواربك على الجانبين.
