مما لا شك فيه ، من أجل تحقيق نتائج عالية ، تحتاج إلى التأرجح في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن العديد من لاعبي كمال الأجسام المشهورين ، قبل مجيئهم إلى صالة الألعاب الرياضية ، هزوا في المنزل لسنوات وخلقوا أساسًا جيدًا للمستقبل.
ميزات الفصول في المنزل
عند عمل الحديد في المنزل ، يجب أن تتذكر دائمًا أن الحديد شيء كبير وثقيل وأنه من السهل جدًا إتلاف الأثاث. لذلك ، يجب أن تتأكد مسبقًا من وجود مساحة أكبر من كافية للفصول الدراسية.
عند التدريب في المنزل ، في معظم الحالات لا توجد طريقة للاعتماد على شبكة أمان من الخارج. لذلك ، يجب ألا تختار أوزانًا ثقيلة جدًا. يمكن ضخ العضلات بشكل مثالي بأوزان متوسطة ، باستخدام التقنية الصحيحة ، والتخفيض السلبي والتكرارات المركزة.
التدريبات المتاحة
لتنمية عضلات الربلة ، فإن رفع الساق مع قضيب حديد في يديك المنخفضة أو رفع إصبع القدم مع ساق واحدة بدون قضيب مناسب تمامًا. في نفس الوقت ، لزيادة نطاق الحركة ، يتم وضع حامل بارتفاع 2-4 سم تحت الجوارب.
القرفصاء مع الحديد على الكتفين ، الطعنات مع الحديد على الكتفين مناسبة لتطوير الوركين في المنزل. ومع ذلك ، قبل وبعد كل مجموعة ، يجب تحميل الشريط على كتفيك باستخدام يديك فقط ، لذلك سيكون الحد الأقصى للوزن مقيدًا بقوة عضلات حزام الكتف العلوي. لذلك ، سيكون عليك استخدام عدد كبير من الأساليب والممثلين. يمكنك التخلص من هذا العيب باستخدام القرفصاء مع قضيب الحديد خلف ظهرك (القرفصاء) ، والتي تعطي أقصى حمل على عضلة الفخذ الرباعية.
تتأرجح عضلات الظهر الطويلة مع الرفعة المميتة باستخدام الحديد. ومع ذلك ، في المنزل ، سيكون نطاق الحركة محدودًا بارتفاع الفطائر. قد يكون الحل هو أداء هذا التمرين أثناء الوقوف على كرسي أو كرسي ، ولكن لن يدعم كل كرسي وزن الممارس جنبًا إلى جنب مع الحديد. يمكنك أيضًا استخدام الانحناءات الأمامية مع وجود قضيب حديد على كتفيك - وهذا تمرين صعب إلى حد ما ويتم إجراؤه بوزن خفيف نسبيًا.
يتم استخدام الصفوف المنحنية للظهر العريض. علاوة على ذلك ، يمكن إجراء هذا التمرين في نسختين - السحب بقبضة عريضة على الصدر والسحب بقبضة ضيقة على المعدة.
لضخ عضلات الصدر ، يتم عمل مقعد بسيط - يتم وضع لوح سميك إلى حد ما على مقعدين ويتم إجراء مكابس على مقاعد البدلاء. من خلال وضع اللوح على كرسي بأحد الطرفين وتثبيت الطرف الآخر ، يمكنك إجراء تمرينات ضغط البنش المائل لتطوير الجزء العلوي من عضلات الصدر. يسمح لك الضغط على المقعد بقبضة ضيقة بضخ الحزم الداخلية للعضلات الصدرية.
تم تطوير العضلة شبه المنحرفة بتمرينين. أولاً ، يؤدي رفع الكتفين باستخدام قضيب حديد في أيدي منخفضة إلى إجبار شبه المنحرف على العمل في عزلة. الثاني - رفع القضيب إلى الذقن بقبضة ضيقة يطور شبه المنحرف والدلتا في نفس الوقت.
يتم تطوير العضلات الدالية عن طريق رفع قضيب من الصدر أو من خلف الرأس. يطور الخيار الأول الفصوص الأمامية للعضلات الدالية ، والثاني - الأقسام الوسطى والخلفية.
بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، فإن تموجات الحديد للعضلة ذات الرأسين مناسبة تمامًا ، بما في ذلك القبضة العكسية - لزيادة الحمل على عضلات الساعد. تتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس مع الضغط الفرنسي: عند الاستلقاء ، يتم إنزال قضيب خفيف من وضع علوي إلى جسر الأنف والضغط حتى يظل المرفقان بلا حراك.
