ستساعدك مجموعة التمارين والتوصيات المفيدة من المتخصصين على الحصول على أرداف متناسقة ومرنة في وقت قصير. يمكنك القيام بذلك دون مغادرة منزلك. الشرط الوحيد هو التدريب المنتظم عالي الجودة.
تعليمات
الخطوة 1
لتحقيق نتيجة جيدة ، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين بشكل منهجي. هذا يعني أنه بغض النظر عن درجة التوظيف والمزاج ، يجب أن تجد وقتًا للتدريب. بعد شهر من التدريب المنتظم ، سيكون من الممكن تقييم النتيجة. ستصبح أردافك أكثر حزما وضيقًا.
الخطوة 2
أثناء التمرين ، يجب أن تمنح العضلات قسطًا من الراحة ، مع شدها قليلاً. هناك تمارين خاصة لهذا الغرض. اجلس على الأرض مع مباعدة قدميك. قم بإمالة جسدك للأمام ، وحاول الوصول بذراعيك إلى أقصى حد ممكن. ثبت في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. العودة إلى الموضع الأصلي. يرجى ملاحظة: عند إجراء هذا التمرين ، يجب ألا تمزق أردافك عن سطح الأرض.
الخطوه 3
تعتبر تقلبات الساق من أكثر التمارين فعالية للأرداف. اتخذ وضعية البداية. اجلس على ركبتيك مع ثني مرفقيك. حافظ على رأسك مستقيماً دون إمالتها أو إمالتها. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة بزاوية 90 درجة وارفعها لأعلى قدر الإمكان. تأكد من أن قدمك موازية للأرض. ارجع تدريجياً إلى وضع البداية. كرر التمرين على الساق الأخرى. حاول الحفاظ على استرخاء ظهرك قدر الإمكان عند أداء الأرجوحة. كرر التمرين 15-20 مرة في كل ساق.
الخطوة 4
احصل على أربع. اثنِ ذراعيك على المرفقين واسترح على سطح الأرض. اسحب الساق اليمنى للخلف ، عازمة الساق اليسرى عند الركبة. اسحب الجورب نحوك لإحداث توتر في مؤخرة فخذيك. قم بأرجحة حادة بساقك حتى تتوقف ، وضخها عند نقطة النهاية. يجب أن تظل الساق اليمنى معلقة دائمًا. إذا كان هذا التمرين صعبًا ، فقم بخفض ساقك لمدة 2-3 ثوانٍ ثم استأنف الضخ مرة أخرى. كرر التمرين على الساق اليسرى. ستعمل هذه التقنية على تقوية عضلات الربلة وشد سطح الأرداف بالكامل.
الخطوة الخامسة
استلق على سطح مستو. ضع يديك على طول الجسم. انشر ساقيك قليلاً على الجانبين ، مع ثني الركبتين. يرجى ملاحظة أن القدمين يجب أن تكون مسطحة تمامًا على السطح. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، يجب ألا تنفصل القدمان وشفرات الكتف والكتفين عن سطح الأرض. اجمع ركبتيك معًا. شد الأرداف والساقين قدر الإمكان حتى تشعر بالدفء الخفيف وعمل العضلات. ثبت في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. اخفض حوضك ببطء إلى موضعه الأصلي. قم بالتمرين 20-30 مرة.
